Bildnachweis: Professionelle Triathlon-Organisation
Unterwasserzug/Anfangsfang:
„Früher vertikaler Unterarm“ ist ein beliebter Begriff, der verwendet wird, wenn es darum geht, den Ellenbogen während der Unterwasserzugphase Ihres Schlags anzuheben. Sie wünschen sich eine große Oberfläche, die als Paddel fungiert und von den Fingerspitzen bis zum Ellenbogen reicht, und Sie möchten mit diesem „Paddel“ so lange wie möglich auf dem Wasser bleiben. Um dies zu erreichen, ist es hilfreich, den Ellbogen nach dem Eintauchen ins Wasser mithilfe von „EVF“ anzuheben.
Übung: Unterwasserbergung
Beginnen Sie damit, einen Arm nach vorne zu strecken und den anderen Arm an Ihrer Seite zu halten. Gleichzeitig beginnt Ihr vorderer Arm mit der anfänglichen Fang-/Ziehphase, während Ihre andere Hand langsam nach vorne greift, in der Nähe Ihres Körpers bleibt und in die Bereitschaftsposition zum Ziehen gelangt. Ihr Fokus liegt auf dem Arm, der zieht und am anfänglichen Fang/„EVF“ arbeitet.
Denken Sie darüber nach, Ihr persönliches „Paddel“ zu verwenden, um das Wasser wirklich festzuhalten und Ihre Fingerspitzen auf den Boden des Beckens zu richten. Ihre Arme ragen bei dieser Übung nie aus dem Wasser, es ist also wie ein Hundepaddel, aber Sie greifen ganz nach vorne und drücken das Wasser ganz nach hinten. Sie können während dieser Übung einen Schnorchel aufsetzen, wenn Sie nicht darüber nachdenken möchten, wann Sie atmen müssen, andernfalls atmen Sie wie gewohnt ein.
Atmung:
Beim Atmen gibt es einige Dinge zu bedenken. Zunächst sollten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position halten (zum Beckenboden blicken und den Blick leicht nach vorne richten) und ihn nur dann bewegen, wenn Sie zum Atmen bereit sind. Drehen Sie beim Atmen den Kopf zur Seite, aber versuchen Sie, eine Schutzbrille unter Wasser zu halten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihren Kopf nicht zu stark drehen. Sobald Sie wieder zu Atem kommen und Ihr Kopf wieder unter Wasser ist, beginnen Sie außerdem langsam durch Mund und Nase auszuatmen. Wenn Sie den Atem anhalten, wird Ihr Körper möglicherweise stärker belastet. Versuchen Sie daher, so entspannt wie möglich zu atmen.
Übung: Kickboard-Freestyle
Schnappen Sie sich für diese Übung Ihr Kickboard und Ihre Flossen. Drücken Sie sich von der Wand ab und halten Sie Ihr Kickboard unten. Beginnen Sie mit dem Freistilschwimmen, aber beginnen und beenden Sie jeden Schwimmzug, indem Sie sich am Kickboard festhalten (führen Sie also einen Schwimmzug mit dem rechten Arm aus, greifen Sie die Unterseite des Schwimmbretts und führen Sie dann einen Schwimmzug mit dem linken Arm aus). Atmen Sie alle drei Schwimmzüge seitlich ein und denken Sie daran, Ihre untere Schwimmbrille unter Wasser zu lassen. Nachdem Sie wieder zu Atem gekommen sind, bringen Sie Ihren Kopf wieder in eine neutrale Position und atmen Sie langsam aus, bis Sie für den nächsten Schlag bereit sind.
Hüftantrieb:
Während einige Leute vielleicht denken, dass man im Freestyle flach und auf dem Bauch schwimmt, schwimmt man aufgrund der ständigen Körperrotation tatsächlich auf der Seite und bewegt sich auf der Seite aerodynamischer durch das Wasser. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rotation mit den Hüften zu beginnen und jede Hüfte zum Boden des Beckens zu bewegen (abwechselnd nach rechts und dann nach links). Ihre Drehung muss kein 90-Grad-Winkel sein, sondern eher ein 45-Grad-Winkel. Wenn Sie Ihr Armtempo erhöhen möchten, denken Sie darüber nach, Ihre Hüften schneller zu drehen.
Übung: Körperdrehung
Diese Übung wird mit den Händen an der Seite durchgeführt und Sie können Flossen und einen Schnorchel verwenden, sodass Sie sich nur auf Ihre Rotation konzentrieren müssen. Alles, was Sie tun werden, ist, Ihren Körper zu treten und von einer Seite zur anderen zu drehen. Denken Sie darüber nach, jede Hüfte einzeln zum Beckenboden zu bewegen. Dies ist auch eine großartige Übung, um an Ihrer Körperhaltung zu arbeiten. Sie können mit Ihrer Kopfposition herumspielen und sehen, wie sich das auf den Rest Ihres Körpers auswirkt. Versuchen Sie, Ihren Kopf gesenkt zu halten, die Augen leicht nach oben zu richten und Ihre Hüften über dem Wasser zu halten.
Großer Zug und Latissimuseingriff:
Als ich vielen Triathleten beim Schwimmen zusah, fiel mir auf, dass sie kurz schwimmen, also kleine Züge statt langer und voller Züge. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihr persönliches „Paddel“ (von den Fingerspitzen bis zum Ellenbogen) verwenden und das Wasser ganz an Ihrer Hüfte vorbeidrücken. Eine weitere Sache, über die Sie nachdenken sollten, ist, Ihren Latissimus anzuspannen, um sicherzustellen, dass Sie einen starken Zug bekommen. Ihr Latissimus hilft Ihnen beim ersten Fangen und hilft Ihnen auch während des gesamten Zuges weiter.
Übung: Halten Sie Ihr Paddel
Anstatt Ihre Paddel mit der Schlaufe an Ihren Händen zu befestigen, halten Sie die Oberseite Ihres Paddels mit Ihren Fingern fest, sodass Ihre Handfläche und Ihr Handgelenk auf Ihrem Paddel liegen. Schwimmen Sie regelmäßig im Freistil mit der Hand auf dem Paddel und spüren Sie, wie Sie gezwungen werden, das Wasser wirklich festzuhalten, Ihre Latissimusmuskeln anzuspannen und das Wasser ganz nach hinten über Ihre Hüften zu drücken. Schwimmen Sie einen 200-Meter-Lauf mit dem Paddel und dann einen 200-Meter-Lauf ohne Paddel und versuchen Sie dabei, das gleiche Gefühl wie bei der Übung zu bekommen.
Sichtung im offenen Wasser:
Für Triathleten ist es sehr wichtig zu lernen, wie man flüssig und effektiv nach Bojen Ausschau hält. Wenn Sie im offenen Wasser sind und versuchen, in einer möglichst geraden Linie zu schwimmen, möchten Sie häufig nach Bojen Ausschau halten. Ich neige dazu, alle 4–6 Schläge zu sehen, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass ich dies auf eine Weise tue, die sich nicht negativ auf meinen Schlag auswirkt.
Um zu sehen, schauen Sie nach vorne, indem Sie Ihre Augen aus dem Wasser heben und dann Ihren Kopf drehen, um in einer Bewegung zu atmen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, auf die linke Seite zu atmen, schauen Sie nach vorne und schauen Sie, wie Ihr rechter Arm beginnt, aus dem Wasser zu kommen. Beginnen Sie, Ihren Kopf nach links zu drehen, um seitlich zu atmen, während Ihr Arm ins Wasser geht.
Übung: Poolsichtung
Die beste Möglichkeit, das Sichten von Bojen zu üben, ist das Sichten im Pool. Platzieren Sie einen orangefarbenen Kegel oder etwas Ähnliches am Ende der Bahn und üben Sie alle paar Schläge das Visieren. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie und desto schneller werden Sie im offenen Wasser schwimmen.
