Viele Profisportler und ernsthafte Altersgruppenteilnehmer reisen für ihr Höhentrainingslager in die Höhe, um sich auf ihre wichtigsten Wettkämpfe vorzubereiten. Vielleicht haben Sie schon von Höhentraining oder hypoxischem Training gehört: Das Training in der Höhe hat einige Vor- und Nachteile, aber eines ist immer vorhanden: dünne Luft oder Sauerstoffmangel. Die meisten Sportler versuchen, einen Platz auf mindestens 1700 m über dem Meeresspiegel zu finden, da der Sauerstoffgehalt der Luft im Vergleich zum Sauerstoffgehalt auf Meereshöhe deutlich geringer ist.
Warum Höhentraining?
Ein einfaches Beispiel, um zu veranschaulichen, was das für Ihren Körper bedeutet: Das Laufen von 10 km in 50 Minuten auf einem Laufband auf Meereshöhe kostet Sie weniger Energie, als wenn Sie die gleiche Strecke und Geschwindigkeit auf dem Laufband in der Höhe laufen, weil Ihr Körper dafür härter arbeiten muss die gleiche Menge Sauerstoff ein, einfach weil weniger Sauerstoff zur Verfügung steht.
Während Ihres Aufenthalts in der Höhe stellt sich Ihr Körper mit weniger Sauerstoff auf den neuen „Standard“ ein und ermöglicht Ihnen daher einige Vorteile. Die Hauptidee des Höhentrainings besteht darin, dass Sie Ihren Körper stärken, sodass Sie bessere Leistungen erbringen können, sobald Sie wieder auf Meereshöhe sind: Sie verbrauchen weniger Energie, weil es dort einfacher ist, wieder Sauerstoff zu bekommen. Wenn man vorsichtig ist und richtig trainiert. Denn beim Höhentraining gibt es viele Richtlinien. Selbst als erfahrener Sportler (ich war bereits mehr als 10 Mal in Höhentrainingslagern) muss man sehr gut auf seinen Körper hören: Jedes Mal in der Höhe ist es aufgrund des Fitnessniveaus, des Standorts, der Wetterbedingungen usw. anders.
Als bekannte Höhentrainingsorte in Europa mit guten Einrichtungen für Triathleten gelten Font Romeu (Frankreich), Livigno (Italien), Sierra Nevada (Spanien) und St. Moritz (Schweiz). Jeder Standort hat seine Vor- und Nachteile, aber alle verfügen über einen Pool, Radwege und Wanderwege.
Tipps und Tricks
Falls Sie denken: Ich möchte das Training in der Höhe erleben! Lesen Sie die folgenden Tipps und Tricks, damit Sie besser vorbereitet sind. Besprechen Sie das Höhentraining immer mit Ihrem Trainer und stellen Sie sicher, dass Sie gut ausgerüstet sind, bevor Sie in die Höhe gehen.
- Dauer: Die größte Wirkung erzielen Sie, wenn Sie mindestens drei Wochen bleiben. Nach 7-11 Tagen wird sich Ihr Körper an die neuen Umstände anpassen und dann stellt sich der eigentliche Nutzen ein.
- Seien Sie vorsichtig: Sie können in der Höhe nicht zu langsam trainieren. Besonders in der ersten Woche werden Sie spüren, dass Sie Luft holen müssen. Das Ignorieren führt zu einem geringeren oder sogar negativen Trainingseffekt. Lassen Sie die Höhe in den ersten Tagen die Arbeit für sich erledigen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Dies ist ein allgemeiner Ratschlag, der jedoch in der Höhe besonders wichtig ist. Ihr Körper wird erkennen, wann er für mehr und/oder harte Arbeit bereit ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Erholungstage einplanen und langsam aufbauen.
- Erholung ist der Schlüssel: Nehmen Sie sich etwas mehr Erholungszeit im Vergleich zu Ihren Sitzungen zu Hause. Ihr Körper muss nicht nur während des Tempotempos härter arbeiten, sondern auch die Erholung zwischendurch dauert länger. Wenn Sie beispielsweise 5 x 4 Minuten mit 1 Minute Erholung laufen, sollten Sie 5 x 4 Minuten mit 2 Minuten Erholung in Betracht ziehen.
- Flüssigkeitszufuhr: Besonders in der Höhe müssen Sie überdurchschnittlich viel trinken, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
- Denken Sie an Eisen: Da Ihr Körper in der Höhe härter arbeiten muss, können Sie über die Einnahme von Eisenpräparaten nachdenken, um einen Abfall der Blutwerte zu vermeiden, der beispielsweise zu Anämie führen kann.
Zu guter Letzt: Genießen Sie Ihre Zeit in der Höhe! Auf Trainingslager kann man sich gut konzentrieren, da man im Vergleich zu zu Hause weniger abgelenkt wird, eine andere Landschaft genießen kann und an seiner Fitness für das nächste große Event arbeiten kann. Viel Glück und hab Spaß!
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