Ausdauersportler sind sehr gut darin, ihren Körper Tag für Tag ans absolute Limit zu bringen. Das Beenden eines Rennens oder eines schweren Trainingsblocks im Vorfeld eines Rennens ist also nicht ungewöhnlich, aber es ist wichtig, wie Sie sich erholen, um Ihr gesamtes Training zu absorbieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Jeder Körper ist anders und die Geschwindigkeit, mit der Sie sich erholen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie Ihrem Alter, Ihrer Ernährung, Ihrem Schlafrhythmus und wie aktiv Ihr Alltag ist, um nur einige zu nennen. Es gibt jedoch nur wenige wichtige Erholungspraktiken, die allen zugute kommen, unabhängig von Ihrer Physiologie und Ihrem Lebensstil.
- Flüssigkeitszufuhr
Das Verständnis Ihres Hydratationsstatus ist der Schlüssel zu Bestleistungen. Bei intensivem Training verlierst du durch Schweiß viel Wasser und Körpersalze wie Natrium und Kalzium. Daher ist es wichtig, sich wieder mit Wasser und Elektrolyten aufzufüllen. Beachten Sie – einige werden mehr schwitzen als andere, und einige können mit einer „salzigeren“ Konzentration schwitzen als andere, also lernen Sie Ihren eigenen Körper kennen. Angenommen, Sie sind jemand, der darum kämpft, hydratisiert zu bleiben, wenn Sie nicht trainieren, und stellen Sie sicher, dass Ihre Wasserflasche als hilfreiche Erinnerung immer in Reichweite ist. In Anbetracht des täglichen Wetters müssen Sie im warmen Sommer mehr und im Winter weniger trinken und ergänzen.
- Ernährung – Treibstoff für Leistung
Die Ernährung ist fast so wichtig wie die Flüssigkeitszufuhr. Ihre Muskeln haben Ihre Glykogen- und Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, daher ist es wichtig, diese Speicher wieder aufzufüllen. Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und einer beträchtlichen Menge an Protein, beispielsweise Hähnchenbrust oder Tofu, unterstützt Ihren Körper bei der Reparatur von Muskelschäden, die während des Trainings oder Rennens entstanden sind.
Ihre erste vollständige Mahlzeit nach dem Rennen ist entscheidend und sollte möglichst innerhalb von 0-2 Stunden nach dem Training verzehrt werden. Diese Mahlzeit sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett sein, um Ihren Muskeln alles zu geben, was sie brauchen, um sich von der Belastung Ihres Rennens zu erholen. Ein Glas Kuhmilch ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Fett und Kalzium; Außerdem hydratisiert es Sie in einigen Fällen schneller als Wasser.
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- Dehnung
Eine Cooldown- und Stretching-Einheit nach dem Rennen hilft deinem Körper, sich zu erholen. Dies wird dazu beitragen, die Steifheit und Entzündung um Ihren Körper herum zu reduzieren, indem die zu verarbeitende Entzündung zirkuliert. Durch das Dehnen werden verspannte und verspannte Muskeln gelockert und Verletzungen durch überanstrengte und verspannte Muskeln vorgebeugt. Es wird auch helfen, Bereiche mit spezifischen Schmerzen zu identifizieren, die möglicherweise weiterer Aufmerksamkeit bedürfen, wo Sie möglicherweise nach einer Sportmassage suchen.
- Aktive Erholung
Aktive Erholung hat einen ähnlichen Effekt wie Dehnen, da dies Ihre Muskeln am Laufen hält, ohne sie zusätzlich zu belasten. Aktive Erholung kann viele Formen annehmen, ist aber normalerweise so einfach wie ein leichtes Training. Die Priorisierung von Schwimmen und Radfahren, da diese nur geringe Auswirkungen haben, wird dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Straffung zu verringern. Herumsitzen, weil man wund ist, dreht sich alles darum, zu lernen, was wund und was verletzt ist. Denken Sie daran, dass Ihr Körper es oft gewohnt ist, sich täglich zu bewegen, sodass eine Art von Aktivität, sogar ein Spaziergang, nützlich sein kann.
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- Schlafen
Schlaf und Erholung sind der Höhepunkt der Erholung beim Rennen, und ohne sie könnte Ihr Körper schlechter erschöpft sein. Die goldenen 8 Stunden sind das oft empfohlene aber bekannte was zu dir passt – könnte mehr oder weniger sein. Während Sie schlafen, arbeitet Ihr Körper hart daran, Ihre Muskeln, Knochen und andere Strukturen zu reparieren, indem er Wachstums- und Reparaturhormone durch Ihren Körper sendet. Richtiger Schlaf hilft auch Ihrem Immunsystem, sich zu erholen. Nach einem anstrengenden Training befindet sich Ihr Immunsystem auf einem Tiefpunkt, daher ist es wichtig, dass Sie auf Keime, Bakterien und Viren achten, indem Sie Ihre Hände waschen und, wenn möglich, Menschen mit Unwohlsein meiden.
Napping wird seit Jahren von vielen Hochleistungssportlern angewendet. Perfekt, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und Ihnen zu helfen, sich für den Rest des Tages und Ihre nächste Sitzung zu erfrischen.
- Zeit
Ein gemeinsames Thema für all diese Wiederherstellungsmethoden ist Geduld. Vielleicht juckt es Sie, so schnell wie möglich wieder da rauszukommen, und es ist sehr leicht, es zu übertreiben und sich Verletzungen und Krankheiten auszusetzen. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper und tun Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt. Dies ist ein Prozess, den man genießen und nicht überstürzen sollte. Eine effektive und effiziente Erholung bedeutet, dass Sie im Handumdrehen wieder trainieren und Höchstleistungen erbringen können.
Ihre Erholungsrate hängt nicht nur von Ihnen und Ihrem Körper ab, sondern auch von der Art des Rennens und der zurückgelegten Distanz. Je länger oder härter das Rennen, desto länger wirst du wahrscheinlich brauchen, um dich zu erholen. Passen Sie vor allem auf sich auf und Sie werden wieder dabei sein, bevor Sie sagen können: „Nächster Halt, Kona!“
