Vous cherchez de délicieuses nouvelles recettes végétaliennes pour soutenir votre programme d'entraînement de triathlon ? Cherchez pas plus loin. Nous avons rassemblé des recettes à base de plantes vraiment savoureuses qui vous donneront de l'énergie, que vous vous entraîniez, couriez ou récupériez. Des pancakes pour le petit-déjeuner avant l'entraînement, une alternative à un déjeuner britannique préféré, un curry copieux pour satisfaire un corps après l'entraînement et un bol de burrito riche en protéines et plein de bienfaits.
Pancakes végétaliens à la banane avec une compote de baies
Délicieux ravitaillement pré-entraînement ou journée de récupération !
Pour les crêpes
- 128 g de flocons d'avoine
- 1 tasse de lait d'amande (ou votre alternative non laitière préférée)
- 40g de farine complète
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 banane (mûre, taille moyenne)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
Pour la compote de baies :
- 3 tasses de baies fraîches ou surgelées de votre choix (framboises, fraises, bleuets)
- 1 cuillère à café de citron vert (fraîchement pressé)
- 2 cuillères à soupe d'eau
- ¼ cuillère à café de cannelle moulue (facultatif)
Tout d'abord, ajoutez tous les ingrédients dans un grand bol et mixez-les à l'aide d'un mixeur plongeant.
Ajouter l'huile dans une poêle antiadhésive à feu doux-moyen et étendre avec une serviette en papier.
Verser une petite quantité de pâte.
Couvrir la casserole avec un couvercle et laisser cuire doucement la crêpe jusqu'à ce que le dessus commence à bouillonner, puis retourner à l'aide d'une spatule pour cuire l'autre côté. Retirez-le lorsqu'il est brun (pas brûlé).
Répétez comme ci-dessus pour toute la pâte, en empilant les pancakes sur une assiette et en les mettant au four à feu doux pour les garder au chaud. (Vous pouvez faire cuire plusieurs crêpes à la fois dans une grande poêle ou en utilisant deux poêles).
Pendant que les pancakes cuisent, préparez la compote en ajoutant simplement les baies, l'eau et le jus de citron vert dans une petite casserole. Laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi.
Retirez les crêpes du four et servez-les avec votre compote de baies ou avec toute autre garniture délicieuse comme la banane fraîche, la cannelle, le miel, le beurre de cacahuète ou le jus de citron.
Barres énergétiques végétaliennes ultimes
La collation ultime pour maintenir son niveau d'énergie et lorsque la faim se fait sentir en milieu d'après-midi. (Associez-le à une banane pour un excellent coup d'énergie avant l'entraînement.)
- 50g cacahuètes
- 100 g d'amandes ou de noix de cajou
- 50 g de céréales croustillantes de riz brun végétalien sans gluten
- ¼ cuillère à café de sel
- 25 g de sirop d'érable pur
Préchauffer le four à 160°C.
Tapisser un moule carré de 8 pouces de papier sulfurisé et réserver.
Ajouter les amandes, les cacahuètes, les céréales et le sel dans un grand bol et bien mélanger. Verser le sirop d'érable sur le mélange et plier jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé.
Verser le mélange dans le moule préparé. À l'aide d'une spatule en caoutchouc, lisser et pousser le mélange dans les coins jusqu'à ce qu'il soit uniforme et bien tassé. Cuire au four pendant 30-40 minutes.
Laisser refroidir puis soulever et détacher délicatement en un seul morceau du moule et retirer le papier sulfurisé. Coupez en 12 barres et dégustez ! (Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.)
Wrap à la salade de pois chiches et avocat Coronation
Une excellente variante de la garniture à sandwich préférée des Britanniques, riche en fibres et en protéines - parfaite pour la boîte à lunch de tout triathlète végétalien.
- 1 boîte de pois chiches (grossièrement écrasés)
- 3 cuillères à soupe de yaourt à la noix de coco (ou tout autre yaourt nature sans produits laitiers)
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise végétalienne
- 2 cuillères à soupe de chutney de mangue
- 1 cuillère à café de poudre de curry doux
- ½ cuillère à café de jus de citron
- 20g de raisins secs
- Une poignée de feuilles d'épinards
- Poignée de fusée
- 5 tomates cerises (coupées en deux)
- ½ avocat mûr
- Wraps de tortillas végétaliens
- Sel et poivre au goût
Égouttez la boîte de pois chiches et écrasez-les grossièrement (les réchauffer légèrement au micro-ondes aidera à ramollir les pois chiches pour la purée).
Incorporer le yaourt, la mayonnaise, le chutney, la poudre de curry, le jus de citron et les raisins secs. Bien mélanger, puis assaisonner au goût avec du sel et du poivre.
Mettre le mélange dans un récipient hermétique et réfrigérer.
En attendant, préparez votre wrap vegan. Trancher l'avocat et l'ajouter au wrap avec les feuilles d'épinards, la roquette et la tomate. Ajoutez ensuite votre remplissage de couronnement de pois chiches!
Curry de patates douces, lentilles et noix de cajou
Copieux, délicieux et plein de protéines, de fibres et de bonnes graisses !
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon (haché)
- 1 cuillère à café d'ail écrasé
- 1 cuillère à café de gingembre haché
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge
- ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de curcuma
- 4 grosses patates douces (hachées)
- 425 g de lentilles en conserve (égouttées)
- 425 g de tomates concassées en conserve
- 120 ml de bouillon de légumes
- 400 ml) de lait de coco en conserve
- 63 g de beurre de cacahuète
- 40g de basilic frais
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- Sel de mer et poivre noir (au goût)
Ajouter l'huile d'olive dans une casserole avec l'oignon haché, l'ail, le gingembre, la pâte de curry rouge, le poivre de Cayenne, le paprika et le curcuma, et faire revenir jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
Ajouter les patates douces hachées et les lentilles puis bien mélanger avec les épices.
Verser les tomates concassées, le bouillon de légumes et le lait de coco et porter à ébullition. Couvrir la casserole et laisser mijoter jusqu'à ce que les patates douces soient tendres (environ 10-12 minutes).
Ajouter le beurre de cacahuète et remuer, puis ajouter le basilic frais et remuer jusqu'à ce qu'il soit flétri.
Enfin, ajoutez la cassonade et salez et poivrez au goût.
Servir avec du riz basmati et garnir de noix de cajou broyées, de piment frais, de basilic frais ou de coriandre
Bol à burrito mexicain végétalien
Il s'agit d'un plat très nutritif et copieux composé de nombreux éléments différents, ce qui signifie que vous pouvez le mélanger à chaque fois. C'est un peu plus long à préparer mais ça vaut le coup au final !
quinoa
- 200 g de quinoa non cuit
- 25 g de coriandre fraîche (hachée)
- 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
- Sel de mer, au goût
- Poivre noir, au goût
Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre, égouttez-le bien, puis laissez-le refroidir.
Haricots noirs
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, hachées
- 400 g de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à soupe de pâte de chipotle
Égouttez et rincez les haricots noirs. Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive, l'ail, la pâte de chipotle, le miel et le vinaigre de cidre. Une fois bien mélangés, ajouter les haricots noirs et cuire à feu doux pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Retirer du feu et réserver.
Pico de Gallo (salsa de tomates)
- 100 g de tomates cerises (en quartiers)
- ½ oignon rouge (coupé finement)
- 2 cuillères à soupe de coriandre (hachée)
- Sel de mer, au goût
Pour la salsa ou Pico de Gallo, mélanger tous les ingrédients dans un bol puis réserver.
Guacamole
- 1 avocat mûr, coupé en deux, dénoyauté et pelé
- 1 citron vert, jus
- Sel de mer, au goût
Pour le guacamole, mélanger le jus d'avocat et de citron vert dans un bol et assaisonner au goût et réserver. (Le piment frais haché est un excellent ajout pour ajouter un peu de piquant.)
Maintenant, retournez à votre quinoa refroidi, égrainez à la fourchette et ajoutez la coriandre et le jus de citron vert, puis assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
Vous êtes maintenant prêt à assembler votre plat de burrito mexicain. Verser un peu de chaque élément dans un bol et garnir de beaucoup de coriandre fraîche, de cacahuètes ou de noix de cajou hachées et d'un côté de piment frais. (Pour un peu plus de croquant, servez avec des chips de tortilla ou faites-en un vrai burrito et enveloppez le tout dans une tortilla.)
La prochaine fois, essayez de mélanger en ajoutant une pincée de fromage végétalien, essayez de remplacer le quinoa par du riz basmati ou ajoutez des quartiers de patates douces ou rendez-le plus chaud avec beaucoup de piment frais.
