Crédits photos : Organisation Professionnelle du Triathlon
Tirage sous-marin/prise initiale :
L’avant-bras vertical précoce est un terme populaire utilisé lorsque nous parlons de lever le coude pendant la phase de traction sous l’eau de votre course. Vous voulez une grande surface qui fait office de pagaie, qui s'étend du bout de vos doigts jusqu'à votre coude, et vous voulez retenir l'eau avec cette « pagaie » le plus longtemps possible. Pour ce faire, il est utile de lever le coude après être entré dans l'eau en utilisant « EVF ».
Exercice : Récupération sous-marine
Commencez avec un bras tendu vers l’avant et l’autre bras à vos côtés. Maintenant, au même moment, votre bras avant commence la phase initiale de capture/traction tandis que votre autre main s'étend lentement vers l'avant en restant près de votre corps et en se mettant dans sa position prête à tirer. Vous vous concentrez sur le bras qui tire et travaille sur le crochet initial/« EVF ».
Pensez à utiliser votre propre « pagaie » personnelle pour bien saisir l’eau et garder le bout de vos doigts pointés vers le fond de la piscine. Vos bras ne sortent jamais de l'eau pour cet exercice, c'est donc comme une pagaie pour chien, mais vous tendez la main complètement vers l'avant et repoussez l'eau jusqu'en arrière. Vous pouvez mettre un tuba pendant cet exercice si vous ne voulez pas penser au moment où respirer, sinon respirez quand vous le feriez normalement.
Respiration:
Il y a quelques éléments à prendre en compte lorsque vous respirez. Tout d’abord, vous devez garder la tête dans une position neutre (face au fond de la piscine et les yeux légèrement vers l’avant) et ne bouger la tête que lorsque vous vous apprêtez à respirer. Lorsque vous respirez, tournez la tête sur le côté, mais essayez de garder un masque sous l'eau. Cela aidera à garantir que vous ne tournez pas trop la tête. De plus, une fois que vous avez repris votre souffle et que votre tête est de retour sous l’eau, commencez à expirer lentement par la bouche et le nez. Retenir votre souffle peut causer plus de tension sur votre corps, alors essayez d'être aussi détendu que possible avec votre respiration.
Exercice : Freestyle avec planche
Prenez votre planche et vos palmes pour cet exercice. Poussez le mur en tenant votre planche en bas. Commencez à nager en style libre, mais commencez et terminez chaque nage en vous tenant à la planche (donc faites une nage avec votre bras droit, saisissez le bas de la planche, puis faites une nage avec votre bras gauche). Tous les trois coups, respirez sur le côté et pensez à garder vos lunettes de protection sous l'eau. Après avoir repris votre souffle, remettez votre tête dans une position neutre et expirez lentement jusqu'à ce que vous soyez prêt à effectuer votre prochain coup.
Entraînement de la hanche :
Alors que certaines personnes pourraient penser que vous nagez en style libre à plat et sur le ventre, vous nagez en réalité sur le côté en raison de la rotation constante du corps et vous êtes plus aérodynamique dans l'eau de votre côté. Concentrez-vous sur le début de votre rotation avec vos hanches et sur la conduite de chaque hanche vers le fond de la piscine (en alternant droite puis gauche). Votre rotation ne doit pas nécessairement être un angle de 90 degrés, mais plutôt un angle de 45 degrés. Lorsque vous souhaitez augmenter le tempo de vos bras, pensez à faire pivoter vos hanches plus rapidement.
Exercice : Rotation du corps
Cet exercice se fait avec les mains à vos côtés et vous pouvez utiliser des palmes et un tuba pour ne plus avoir à vous concentrer que sur votre rotation. Tout ce que vous allez faire est de donner des coups de pied et de faire pivoter votre corps d’un côté à l’autre. Pensez à conduire chaque hanche vers le fond de la piscine une à la fois. C’est aussi un excellent exercice pour travailler la position de votre corps. Vous pouvez jouer avec la position de votre tête et voir comment cela affecte le reste de votre corps. Essayez de garder la tête baissée, les yeux légèrement relevés et de garder vos hanches au-dessus de l'eau.
Grande traction et engagement latéral :
En regardant beaucoup de triathlètes nager, j'ai remarqué qu'ils nagent court, ce qui signifie de petites tractions au lieu de longues et complètes tractions. Vous voulez vous assurer que vous utilisez votre « pagaie » personnelle (du bout des doigts jusqu’au coude) et que vous poussez l’eau jusqu’au-delà de votre hanche. Une autre chose à laquelle il faut penser est d’engager vos dorsaux pour vous assurer que vous obtenez une forte traction. Vos dorsaux vous aideront lors de votre prise initiale et continueront à vous aider tout au long de votre traction.
Exercice : tenez votre pagaie
Au lieu de mettre vos pagaies sur vos mains avec la sangle, vous tenez le haut de votre pagaie avec vos doigts de manière à ce que votre paume et votre poignet soient sur votre pagaie. Nagez régulièrement en style libre avec votre main sur votre pagaie et sentez à quel point vous êtes obligé de vraiment saisir l'eau, d'engager vos dorsaux et de pousser l'eau jusqu'au-delà de vos hanches. Nagez un 200 en tenant votre pagaie, puis un 200 sans la pagaie, en essayant d'obtenir la même sensation que lorsque vous faisiez l'exercice.
Observation en eau libre :
Il est très important pour les triathlètes d’apprendre à repérer les bouées de manière fluide et efficace. Lorsque vous êtes en eau libre et que vous essayez de nager dans la ligne la plus droite possible, vous souhaitez souvent repérer les bouées. J'ai tendance à voir tous les 4 à 6 coups, il est donc important de m'assurer que je le fais d'une manière qui n'a pas d'effet négatif sur mon coup.
Pour voir, regardez vers l’avant en sortant les yeux de l’eau puis tournez la tête pour respirer d’un seul mouvement. Si vous vous apprêtez à respirer sur votre côté gauche, regardez devant vous et voyez votre bras droit commencer à sortir de l'eau. Commencez à tourner la tête vers la gauche pour respirer sur le côté lorsque votre bras entre dans l’eau.
Exercice : observation de la piscine
La meilleure façon de s’entraîner à l’observation des bouées est de les observer dans la piscine. Placez un cône orange, ou quelque chose comme ça, au bout de la voie et entraînez-vous à observer tous les quelques coups. Plus vous pratiquez, plus vous vous améliorerez et plus vite vous nagerez en eau libre.
