Les triathlons sont difficiles. Lors d'un triathlon de distance olympique, un athlète peut brûler entre 2 000 et 3 000 calories et pendant votre entraînement avant un triathlon, vous en brûlerez des milliers d'autres ! La nutrition est considérée comme la quatrième et la plus importante discipline d'un triathlon – et il y a une bonne raison à cela. L'entraînement et la course au triathlon sollicitent énormément votre corps et nécessitent une décharge d'énergie. Il est donc essentiel de s'assurer que votre corps est bien alimenté et préparé pour le défi à relever !
Nous avons essayé de diviser ce guide en 3 segments pratiques : la nutrition pour l'entraînement, pour la préparation de la course et pendant la course.
Alimentation pour votre période d'entraînement
- Mange l'arc-en-ciel
Vous l'aurez entendu des milliers de fois, mais mangez vos fruits et légumes ! Les fruits et les légumes sont de brillantes sources de glucides riches en fibres et leurs différentes couleurs remplissent des rôles différents dans le corps. Des aliments verts bons pour vos muscles et vos os aux aliments blancs qui renforcent votre système immunitaire et votre récupération, vous pouvez vous assurer que vous obtenez le meilleur de tout si vous touchez toutes les couleurs de l'arc-en-ciel.
- Glucides, glucides, glucides
Les glucides sont essentiels pour la nutrition du triathlon. Ils sont la source d'énergie préférée de votre corps et ils peuvent vous aider à donner le meilleur de vous-même. Les glucides se trouvent dans des aliments tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain et les céréales.
Si vous ne remplacez pas les glucides utilisés pendant l'entraînement, vous commencerez à vous sentir fatigué et léthargique, et cela pourrait ralentir vos périodes de récupération entre les entraînements.
- Revenez sur la protéine
Bien que les protéines soient un élément essentiel d'une alimentation saine, il est important de les inclure à chaque repas, en particulier lorsque vous vous entraînez. Mais avoir trop de protéines peut vous freiner et retarder votre entraînement et vos améliorations. Voici quelques signes indiquant que vous mangez peut-être trop de protéines :
- Vous vous sentez fatigué ou paresseux tout le temps.
- Vous prenez du poids même si vous n'avez pas plus d'appétit que d'habitude.
- Vos reins commencent à vous faire mal quand vous urinez parfois.
- Vous vous sentez ballonné après les repas.
Nutrition d'avant course
- La période préférée de tous les triathlètes.
Le chargement en glucides est le Saint Graal de la nutrition du triathlon (et de tous les sports d'endurance !). Le chargement en glucides consiste à charger le corps de glucides pour emballer vos muscles et vos réserves d'énergie avec du glycogène dans les jours qui précèdent une grande course.
Comme chaque athlète est construit différemment, la charge en glucides de chaque athlète l'est aussi. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de faire le plein de glucides, que ce soit avec un seau de pâtes ou une assiette de steak-frites, vous voudrez essayer de garder le repas simple tout en maximisant la teneur en glucides.
Conseil : n'évitez pas les protéines dans les derniers repas avant la course, votre corps en a encore besoin !
- Hydrater
L'eau est toujours vitale mais encore plus avant et pendant une grande course. Essayez de garder une bouteille d'eau avec vous en tout temps afin de pouvoir constamment faire le plein. Vous êtes sur le point de mettre votre corps à rude épreuve, alors assurez-vous de rester bien hydraté. Nous vous recommandons également de suspendre les boissons contenant de la caféine ou de l'alcool, car elles vous feront vous sentir plus déshydraté.
- Calmez-vous sur les fibres
Bien que les fibres soient un élément crucial de votre alimentation quotidienne, il est maintenant temps de réduire les fibres et de vous concentrer sur les glucides. Cela garantira que vous avez l'estomac calme avant la course. La dernière chose que vous souhaitez, c'est devoir faire quelques pauses toilettes à cause de maux d'estomac !
Faire le plein pendant la course
- Gardez le réservoir rempli
Pendant l'exercice, vous brûlerez rapidement les réserves d'eau, de sucres et de sels de votre corps, il est donc crucial de maintenir ces réserves aussi remplies que possible. Profitez au maximum des postes de ravitaillement pour vous assurer d'avoir toujours assez d'eau ou de boissons pour sportifs pour vous aider à rester au top de votre hydratation et de vos électrolytes.
C'est une histoire similaire avec la nourriture et les glucides, donc un apport prolongé en glucides aidera à garder les muscles remplis de l'énergie dont ils auront besoin. Essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d'exercice afin que votre corps puisse les traiter efficacement et efficacement.
- Planifier et exécuter
Le jour de la course n'est pas le jour pour essayer quelque chose de nouveau. Il est utile d'avoir un plan de ravitaillement en tête avant la course afin de vous assurer d'avoir suffisamment de nourriture et de boisson quand vous en avez besoin. Essayez de pratiquer votre plan de ravitaillement pendant l'entraînement afin que votre corps s'habitue au type de boissons énergisantes, de gels et de barres que vous prenez, votre estomac vous remerciera !
Conseil : peu importe à quel point vous êtes impatient d'atteindre la ligne d'arrivée, ne négligez pas les postes de ravitaillement. La déshydratation a mis fin aux rêves de nombreux triathlètes, alors prenez une seconde pour prendre une tasse d'eau ou une boisson pour sportifs.
- Récupérer, faire le plein et recharger
Vous l'avez fait, vous avez franchi la ligne et vous avez cette médaille autour du cou. Allez maintenant chercher autant d'eau que vous le pouvez. Peu importe la quantité d'eau que vous buvez pendant la course, votre corps sera toujours déshydraté par la suite, alors prenez de l'eau et une boisson pour sportifs pour vous ressourcer à nouveau. Un shake protéiné ou un smoothie vous aidera également à obtenir les glucides dont votre corps a besoin.
Astuce : vous pouvez franchir cette ligne et ressentir l'envie de prendre une bière. Combattez cette envie et attendez d'avoir bu de l'eau et du sucre avant de boire quoi que ce soit d'alcoolique.
Nous espérons que vous trouverez ce guide utile et que vous pourrez utiliser certaines de ces informations lors de votre prochaine course ! Assurez-vous de nous taguer sur les réseaux sociaux (@ZONE3official sur Instagram et Facebook) afin que nous puissions voir comment vous vous en sortez.
