De nombreux athlètes professionnels et groupes d'âge sérieux se rendront en altitude pour leur camp d'entraînement en altitude afin de préparer leurs événements principaux. Peut-être avez-vous déjà entendu parler de l'entraînement en altitude ou de l'entraînement hypoxique : l'entraînement en altitude présente certains avantages et inconvénients, mais une chose est toujours présente : l'air raréfié ou le manque d'oxygène. La plupart des athlètes essaient de trouver un endroit situé à au moins 1 700 m au-dessus du niveau de la mer, car la quantité d’oxygène dans l’air est nettement inférieure à celle présente au niveau de la mer.
Pourquoi un entraînement en altitude ?
Un exemple simple pour illustrer ce que cela signifie pour votre corps : courir 10 km en 50 minutes sur un tapis roulant au niveau de la mer vous coûtera moins d'énergie que courir la même distance et la même vitesse sur le tapis roulant en altitude car votre corps doit travailler plus fort pour obtenir l'énergie nécessaire. même quantité d’oxygène, simplement parce qu’il y a moins d’oxygène disponible.
Lors de votre séjour en altitude, votre corps s'adapte au nouveau « standard » avec moins d'oxygène et vous permettra donc de bénéficier de certains bienfaits. L'idée principale de l'entraînement en altitude est que vous rendrez votre corps plus fort afin que vous puissiez être plus performant dès que vous reviendrez au niveau de la mer : dépenser moins d'énergie car là-bas il est plus facile de récupérer de l'oxygène. Si vous êtes prudent et que vous vous entraînez correctement. Parce que l’entraînement en altitude s’accompagne de nombreuses directives. Même pour un athlète expérimenté (j'ai déjà participé à des camps d'entraînement en altitude plus de 10 fois), il faut très bien écouter son corps : chaque fois en altitude est différente en raison du niveau de forme physique, du lieu, des circonstances météorologiques, etc.
Les sites d'entraînement en altitude bien connus en Europe et dotés de bonnes installations pour les triathlètes sont Font Romeu (France), Livigno (Italie), Sierra Nevada (Espagne) et Saint-Moritz (Suisse). Chaque emplacement a ses avantages et ses inconvénients mais ils disposent tous d'une piscine, de pistes cyclables et de sentiers.
Trucs et astuces
Au cas où vous penseriez : je veux faire l’expérience d’un entraînement en altitude ! Lisez les trucs et astuces suivants pour être un peu mieux préparé. Discutez toujours de l'entraînement en altitude avec votre entraîneur et assurez-vous d'être bien équipé avant de partir en altitude.
- Durée : la plupart des effets seront obtenus si vous restez au moins trois semaines. Après 7 à 11 jours, votre corps s'adaptera aux nouvelles circonstances et le véritable bénéfice sera alors atteint.
- Allez-y doucement : vous ne pouvez pas vous entraîner trop lentement en altitude. Surtout au cours de la première semaine, vous ressentirez le besoin de reprendre votre souffle. Ignorer cela entraînera un effet d’entraînement moindre, voire négatif. Laissez l'altitude faire le travail à votre place pendant les premiers jours d'ascension.
- Écoutez votre corps : c'est un petit conseil général mais c'est très important en altitude. Votre corps vous dira quand il sera prêt à travailler davantage et/ou dur. Assurez-vous de prévoir des jours de récupération et de progresser lentement.
- La récupération est la clé : prenez un temps de récupération supplémentaire par rapport à vos séances à la maison, votre corps n'a pas seulement besoin de travailler plus fort pendant le rythme, mais la récupération entre les deux prend également plus de temps. Par exemple, si vous courez 5 x 4 minutes avec 1 minute de récupération, envisagez 5 x 4 minutes avec 2 minutes de récupération.
- S'hydrater : surtout en altitude, il faut boire plus que la moyenne pour rester hydraté.
- Pensez au fer : parce que votre corps a besoin de travailler plus en altitude, vous pouvez envisager de prendre des suppléments de fer pour éviter une baisse des valeurs sanguines entraînant par exemple une anémie.
Last but not least : profitez de votre séjour en altitude ! Les camps d'entraînement sont parfaits sur lesquels se concentrer car vous aurez moins de distractions que chez vous, vous pourrez profiter d'un paysage différent et vous pourrez travailler votre condition physique pour votre prochain événement principal. Bonne chance et amusez-vous bien!
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