Viens le jour de la course ; il y a beaucoup d'athlètes qui vivent l'horreur de ne pas pouvoir terminer les événements Ironman en raison de problèmes gastro-intestinaux, de maladie, de vertiges ou de fatigue extrême ; tout cela en raison d'une alimentation inadéquate pendant la course. La déshydratation est le plus gros problème auquel sont confrontés les concurrents, mais une mauvaise nutrition vient en deuxième position. Lors d'un événement aussi important que l'Ironman, il est essentiel que les triathlètes prennent soin de leur corps correctement et s'assurent d'avoir suffisamment de carburant pour brûler. La chose la plus importante à retenir lors d'un événement Ironman est que la façon dont vous décidez de faire le plein peut être le facteur décisif pour savoir si vous franchissez la ligne avec votre meilleur temps ou franchissez la ligne épuisé et mécontent de votre performance.
Lorsque vous participez à un événement Ironman, il est crucial d'avoir un plan de nutrition bien pensé. Lors de courses plus courtes, il est préférable de s'en tenir aux gels ou aux boissons pour sportifs. Cependant, lors d'un événement Ironman complet, vous voudrez vous alimenter un peu plus. Le triathlète Ironman moyen perdra 6 000 calories entre la ligne de départ et la ligne d'arrivée. N'oubliez pas qu'avant le début d'une course, votre corps aura déjà environ 90 à 120 minutes d'énergie (glycogène) stockée dans les muscles si vous avez une alimentation équilibrée et bien entretenue. C'est le glycogène qui alimente le corps et c'est ce carburant qui vous permettra de continuer pendant un événement, il est donc essentiel de le maintenir au niveau. Pour les longs événements, votre meilleur ami charge progressivement les glucides avant l'événement, puis se nourrit de glucides à libération rapide le jour même.
La façon dont vous faites le plein pendant un événement dépend principalement de votre sexe, de votre taille et de la température, du terrain et de l'intensité de la course. Votre objectif pendant la course devrait être de remplacer environ 30 à 50 % des calories brûlées.
Cependant, comment absorber toutes ces calories lors d'un événement Ironman ? Quelle que soit la façon dont vous décidez de faire le plein, il y a quelques conseils importants à retenir :
Le matin du jour de la course
Demandez à n'importe quel athlète ce qu'il mange le matin d'un grand événement, et vous recevrez une multitude de réponses différentes. La ligne directrice générale est que tout ce que vous avez mangé avant l'entraînement est ce que vous devriez manger le jour de la course. N'essayez jamais, au grand jamais, de manger quoi que ce soit le jour de l'événement que vous ne mangeriez pas normalement. Le jour de l'Ironman n'est pas le jour pour essayer de nouveaux aliments et de nouvelles méthodes. Cela inclut des quantités excessives de caféine. Vous devriez maintenant savoir quels aliments vous aident le mieux et quels aliments ne sont pas trop bons.
La natation
La règle générale est de ne rien manger pendant la baignade. Cela peut être dangereux et devrait être évité, mais ce n'est pas non plus nécessaire. Le meilleur moment pour faire le plein est pendant votre transition de la natation au vélo et pendant votre temps aux postes de ravitaillement. Si vous avez maintenu un régime alimentaire bien équilibré au cours des mois précédant l'événement, votre corps doit être bien nourri pour vous permettre de continuer. Il est préférable de prendre une boisson ou un gel pour sportifs avant et après la baignade.
Pendant T1
Après la baignade, vous commencerez probablement à ressentir un certain niveau de fatigue normale. Il est préférable de ne pas attendre d'avoir la sensation de faim avant de décider de manger quelque chose. Manger peu et souvent, de temps en temps, est la meilleure façon d'avancer, afin que votre corps ne se mette pas soudainement à fonctionner à vide. Le moyen le plus efficace de faire le plein pendant votre transition de la natation au vélo est de mâcher tout en changeant de vêtements ou en enfilant votre casque. Prenez une seconde pour respirer et prendre une bouchée, pour éviter les crampes ou les problèmes de digestion.
Le vélo
Le moment le plus naturel pour faire le plein (hormis en T1) est lorsque vous êtes sur le vélo. C'est principalement parce que votre estomac ne se bouscule pas autant qu'il le serait lors de la course à venir, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de souffrir de maux d'estomac car votre nutrition a le temps de se stabiliser et d'être absorbée. Il est facile de transporter la nutrition sur le vélo, car vous pouvez attacher des bouteilles, des gels et des aliments solides tels que des barres énergétiques et des sandwichs ou utiliser des poches sur votre triwear. La nutrition que vous consommez lors d'un événement Ironman doit être constituée de glucides à libération rapide afin que vos muscles puissent gagner de l'énergie le plus rapidement possible. La meilleure nutrition à vélo est :
- Une boisson sportive isotonique (même l'utiliser comme bain de bouche est un excellent moyen de garder le cerveau concentré)
- Gels énergétiques glucidiques
- Bonbons gélifiés
- Une banane
- Barres de céréales ou barres énergétiques à base de glucides faibles en fibres
Pendant T2
Si vous vous alimentez suffisamment sur le vélo, vous constaterez que vous voudrez peut-être traverser T2 sans manger. Si toutefois vous en ressentez le besoin, il est préférable de consommer des gels et des barres énergétiques lors de cette deuxième transition. Comme dans T1, prenez votre temps pour manger correctement et en toute sécurité et assurez-vous d'avoir repris votre souffle. C'est beaucoup, beaucoup mieux de prendre le temps maintenant de faire le plein que de «s'éclater» pendant la course.
En fuite
La chose la plus importante à retenir lorsque vous faites le plein pendant la course est de ne pas essayer de manger pendant que vous êtes en pleine foulée. Ce n'est pas seulement ridiculement difficile à faire, mais cela peut entraîner des problèmes d'étouffement et de digestion que vous ne voudrez certainement pas rencontrer lors de votre dernière étape de l'événement. Dans les courses plus rapides, vous aurez besoin de moins pour vous en sortir. Pendant les longues distances Ironman, plusieurs gels, bananes et autres aliments peuvent être nécessaires. Vous devez vérifier ce qui sera disponible aux stations de ravitaillement avant de partir et les utiliser en conséquence. N'ayez pas peur d'avoir des collations plus riches en glucides et plus énergétiques. Vous en aurez besoin.
La règle la plus importante à retenir lors de tout événement est que vous ne devez absolument rien essayer de nouveau le jour de la course. Il serait préférable que vous ayez un plan de nutrition bien pensé des semaines avant l'événement. Il n'est pas avantageux de consommer des choses auxquelles vous n'êtes pas habitué pendant une course, car vous pourriez ressentir des effets secondaires désagréables.
Quoi que vous choisissiez de faire le jour de l'Ironman, assurez-vous d'écouter votre corps. Si vous ressentez la moindre sensation de faim, faites le plein. Vous pourriez vous retrouver à ne pas vouloir ingérer de liquide, mais essayez quand même. Plus important encore, vous devez lutter contre la déshydratation. Les packs de gel, les barres énergétiques et les boissons ISO sont vos meilleurs amis.
Écrit par Catharyne Walton-Matthews
