Que vous ayez une intolérance au gluten ou que vous cherchiez simplement à élargir vos options de cuisson, nous avons d'excellentes recettes sans gluten pour vous garder en forme, que vous vous entraîniez, couriez ou récupériez. En tant qu'athlète, votre nutrition est l'un des éléments les plus importants de votre entraînement et vous ne voulez pas vous soucier d'avoir faim, et vous ne le ferez certainement pas avec ces délicieux plats riches en énergie. Profitez d'un smoothie stimulant le matin, d'une salade riche en protéines pour le déjeuner et de notre plat de pâtes délicieusement copieux mais simple pour le dîner - le tout sans gluten !
Shake protéiné boost du matin
Idéal pour l'énergie de pré-entraînement !
Ingrédients:
- 1 ½ tasse de lait faible en gras ou de substitut non laitier
- 2 boules de poudre de protéines de vanille sans gluten
- ½ tasse d'avoine sans gluten
- 3 pruneaux séchés (dénoyautés)
- 12 amandes (hachées grossièrement)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
Suppléments en option:
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de spiruline
- 1 banane
Cela ne pourrait pas être plus simple; ajoutez simplement tous les ingrédients ensemble dans un mélangeur ou mélangez avec un mélangeur à main, puis dégustez.
Muffins aux œufs, poivrons rouges, épinards et fromage
(Donne 8 muffins)
Ce sont d'excellentes collations à prendre à tout moment de la journée. Associez-les à une salade copieuse pour un déjeuner frais sur le pouce ou dégustez-les comme collation en milieu d'après-midi lors d'une journée de récupération.
- 8 gros œufs
- 250 g de feuilles d'épinards ou d'épinards surgelés, décongelés et essorés
- 4 oignons nouveaux, hachés finement
- 65 g de poivrons rouges rôtis (hachés)
- 2 cuillères à soupe d'eau
- ¼ cuillère à café de sel de mer fin
- ¼ cuillère à café de poivre noir concassé
- 130 g de fromage cheddar râpé (ou fromage au choix)
Préchauffer le four à 170°C. Graisser 8 moules à muffins ou tapisser les moules de papier sulfurisé.
Dans un grand bol, mélanger les œufs, l'eau, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Incorporer ensuite les oignons nouveaux, les épinards, le poivron et le fromage. Ensuite, versez uniformément le mélange d'œufs dans votre moule à muffins préparé.
Cuire au four de 17 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient dorés et pris au centre.
Servir chaud, à température ambiante ou frais.
Riz sauté aux œufs facile avec du poulet
C'est un plat super rapide et facile pour le déjeuner ou le dîner et parfait comme ravitaillement après l'entraînement.
- 1 ½ cuillère à soupe d'huile d'olive,
- 2 gros oeufs
- ¼ tasse d'eau
- Sel et poivre
- ½ cuillère à soupe d'huile de sésame noir
- 150g soit environ 2 poitrines de poulet (coupées en fines lanières)
- ½ oignon (finement haché)
- 1 cuillère à soupe d'ail frais (haché)
- 4 tasses de riz blanc cuit et froid
- 2 oignons nouveaux (tranchés, plus supplémentaires pour la garniture)
- 2-3 cuillères à soupe de tamari (sauce soja sans gluten)
Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une grande casserole ou un wok, à feu moyen
Dans un bol moyen, battre ensemble les œufs, l'eau, une pincée de sel et de poivre jusqu'à ce que les œufs soient mousseux et jaune pâle.
Verser les œufs dans la poêle préparée et cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à prendre (environ 3 minutes).
Couvrez la casserole avec un couvercle et faites cuire jusqu'à ce que le dessus des œufs soit complètement pris (environ 2-3 minutes). Retournez les œufs sur une planche à découper pour les laisser refroidir.
Ajouter l'huile de sésame et ½ cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle et faire chauffer à feu moyen-vif. Ajouter le poulet en tranches et cuire jusqu'à ce que le poulet soit doré à l'extérieur. Ajouter l'oignon et l'ail et baisser le feu à moyen. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient cuits et dorés, puis assaisonner avec une pincée de sel et de poivre.
Ajouter les 2 cuillères à café d'huile d'olive restantes, puis le riz froid précuit et les oignons nouveaux. Cuire, en remuant de temps en temps pour empêcher le riz de coller, jusqu'à ce que le riz soit légèrement doré et bien chaud. Ensuite, coupez les œufs en lamelles très fines et mélangez-les au riz.
Assaisonner au goût avec de la sauce soja, puis servir immédiatement, en garnissant avec les oignons nouveaux supplémentaires.
Salade de quinoa, courge musquée, brocoli et feta
Légère et nutritive, c'est la parfaite salade riche en protéines dont vous avez besoin lors d'une journée de récupération.
- 200 g de quinoa non cuit
- 175 g de courge musquée (coupée en morceaux)
- 140 g de brocoli (tiges tranchées, dessus coupé en petits bouquets)
- 2 cc d'huile de colza
- 1 oignon rouge (coupé en deux et tranché)
- 2 gousses d'ail (tranchées)
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- 2 cuillères à soupe de persil (haché)
- 25 g de canneberges séchées
- Une poignée de graines de citrouille (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 50 g de fromage feta (émietté)
Cuire le quinoa dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre, bien égoutter, puis laisser refroidir.
Chauffez l'huile de colza dans un wok avec un couvercle, ajoutez l'oignon et l'ail et faites revenir pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent, puis retirez du wok avec une écumoire et mettez de côté.
Ajouter la courge au wok, cuire et remuer jusqu'à ce qu'elle commence à colorer, puis ajouter le brocoli. Saupoudrer de 3 cuillères à soupe d'eau et de thym, couvrir le wok et cuire à la vapeur environ 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Enfin, versez le quinoa dans un bol et égrainez-le à la fourchette. Ajouter le persil, les canneberges, les graines (le cas échéant), l'oignon et l'ail cuits et le vinaigre balsamique, puis bien mélanger.
Jetez-y les légumes, ajoutez la feta et dégustez !
Pâtes Portobello, petits pois et tomates tout simplement délicieuses
Le repas copieux ultime pour la faim d'après-course.
- 3 tasses de pâtes penne sans gluten non cuites (ou vos pâtes sans gluten de votre choix)
- 225 g de champignons portobello, coupés en deux
- 260 g de tomates cerises
- 1 oignon rouge (tranché)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de noix de coco
- ½ cuillère à café de sel rose de l'Himalaya (ou sel gemme)
- ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
- ¼ tasse de vin blanc sec ou de bouillon de poulet
- 130 g de petits pois (décongelés)
- 30 g de persil (haché)
- 30 g de parmesan finement râpé
Préchauffer le four à 250°C.
Cuire les pâtes sans gluten selon les indications sur l'emballage. Égoutter et réserver au chaud.
Mélanger les champignons Portobello, les tomates, les oignons, l'huile, le sel et le poivre dans un bol et bien mélanger pour enrober les champignons. Verser ensuite dans un plat allant au four et étaler uniformément.
Cuire au four à 250°C pendant 15 minutes (retourner les légumes de temps en temps)
Arroser uniformément le vin sur les légumes et cuire au four pendant 7 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés et tendres.
Mélanger les pâtes, les légumes et les pois dans un grand bol.
Garnir de fromage et de persil, puis servir.
