Es geht nur um dich
Der erste Punkt, den wir hier besprechen müssen, ist, dass jeder ein Individuum ist. Jeder Mensch hat unterschiedliche Beweggründe, ein 70.3-Training zu absolvieren, befindet sich an einem anderen Punkt seiner Fitnessreise, hat unterschiedlich viel Zeit für das Training, hat unterschiedliche andere Lebensbelastungen und muss unterschiedlich viel Geld in die Reise investieren.
Sie müssen realistisch sein, was Sie tun können, was Sie erreichen wollen und was Sie ohne Verletzung oder Krankheit schaffen können. Ich werde all dem, was jetzt kommt, eine Erklärung voranstellen, auf die ich vielleicht zurückkomme:
„Konsistenz setzt sich durch, jeden Tag – etwas zu tun ist immer besser als nichts zu tun.“
Damit meine ich, dass es weitgehend unerheblich ist, ob Sie 45 Minuten oder 60 Minuten laufen, 5 Minuten lang mit 95 % Ihrer Schwelle fahren oder 4 Minuten lang 100 % Ihrer Schwelle. Etwas davon zu tun ist besser als nichts zu tun! Viele Leute zögern mit den Details und vergessen, überhaupt etwas zu tun.
Vorbereitung auf einen 70.3
Engagement
Ich glaube, dass der Zeitrahmen von null bis 70,3 bei einem vernünftigen Maß an Engagement etwa 6 Monate betragen kann. Während dieser Zeit müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie an mindestens sechs Tagen pro Woche in irgendeiner Form trainieren werden. Sie müssen 60–90 Minuten pro Tag, 4 oder 5 Tage pro Woche und 2–4 Stunden an 2 Tagen pro Woche einplanen.
Sie müssen wissen, wann Sie in Ihren örtlichen Schwimmbädern schwimmen können, da die Hauptzeiten für Schwimmer häufig am frühen Morgen und am späten Abend liegen.
Sie müssen laufen, wenn es dunkel, nass, kalt und windig ist.
Sie müssen herausfinden, wie Sie Ihr Fahrradtraining durchführen (draußen, drinnen auf Ihrem Fahrrad mit Turbo oder im Fitnessstudio auf einem Wattbike).
Sie benötigen Ihre Familie und Freunde, um den Weg, den Sie gehen, zu verstehen und zu unterstützen.
Sie müssen sich mit dem frühen Morgen vertraut machen – ich finde, dass diejenigen, die am meisten Erfolg haben, Routine haben und trainieren, bevor das Leben übernimmt!
Schwimmtraining für 70,3
Wenn Sie das Glück haben, als Kind Schwimmer zu sein, ist dies der einfache Teil. Wenn nicht, empfehle ich dringend, jemanden zu beauftragen, Ihren Schlaganfall zu filmen (idealerweise unter Wasser) und ihn mit dem guten Aussehen auf YouTube zu vergleichen. Oder investieren Sie in einige Lektionen. Schwimmen ist anders als Radfahren und Laufen – mehr Volumen bei einem schlechten Schlag hilft nicht, Technik ist alles, also arbeite ständig daran. 3 Schwimmeinheiten pro Woche sind ein guter Sweet Spot für eine 70,3, es sei denn, Sie möchten als Erster aus dem Wasser sein. Schwimmen Sie manchmal schnell, schwimmen Sie viel langsam, aber konzentrieren Sie sich immer auf die Technik. Am Wettkampftag müssen Sie 1900 m zurücklegen. Je näher der Wettkampftag rückt, desto mehr sollten Sie die meiste Zeit beim Schwimmen zurücklegen und sicherstellen, dass Sie die Gewissheit gewinnen, dass Unterbrechungen für Sie kein Problem darstellen.
Wenn das Wetter und das Wasser wärmer werden, müssen Sie einmal pro Woche im offenen Wasser schwimmen gehen und die Strecke in einer sicheren, Gruppen- oder organisierten Umgebung zurücklegen. Üben Sie, Ihren Neoprenanzug mit Ihrem Tri-Anzug darunter zu tragen, damit Sie sich am Renntag auf jeden Fall wohl fühlen.
Wenn Sie das Glück haben, als Kind Schwimmer zu sein, ist dies der einfache Teil. Wenn nicht, empfehle ich dringend, jemanden zu beauftragen, Ihren Schlaganfall zu filmen (idealerweise unter Wasser) und ihn mit dem guten Aussehen auf YouTube zu vergleichen. Oder investieren Sie in einige Lektionen. Schwimmen ist anders als Radfahren und Laufen – mehr Volumen bei einem schlechten Schlag hilft nicht, Technik ist alles, also arbeite ständig daran. 3 Schwimmeinheiten pro Woche sind ein guter Sweet Spot für eine 70,3, es sei denn, Sie möchten als Erster aus dem Wasser sein. Schwimmen Sie manchmal schnell, schwimmen Sie viel langsam, aber konzentrieren Sie sich immer auf die Technik. Am Wettkampftag müssen Sie 1900 m zurücklegen. Je näher der Wettkampftag rückt, desto mehr sollten Sie die meiste Zeit beim Schwimmen zurücklegen und sicherstellen, dass Sie die Gewissheit gewinnen, dass Unterbrechungen für Sie kein Problem darstellen.
Wenn das Wetter und das Wasser wärmer werden, müssen Sie einmal pro Woche im offenen Wasser schwimmen gehen und die Strecke in einer sicheren, Gruppen- oder organisierten Umgebung zurücklegen. Üben Sie, Ihren Neoprenanzug mit Ihrem Tri-Anzug darunter zu tragen, damit Sie sich am Renntag auf jeden Fall wohl fühlen.
Radtraining für 70,3
Normalerweise verbringen Sie die Hälfte Ihrer Rennzeit auf dem Fahrrad, daher muss dies angemessen berücksichtigt werden. Komfort ist immer wichtig. Wenn ich irgendwo Geld investieren würde, wäre ein Bike-Fit mein Vorschlag. Ihre schicken Laufräder, Aero-Helme und Ceram-Geschwindigkeitsketten haben am Ende alle ihren Platz, aber es hat oberste Priorität, dass Sie sich drei bis fünf Stunden lang auf Ihrem Fahrrad wohlfühlen.
Konzentrieren Sie sich beim Training viel darauf, mit dem Fahrrad längere Strecken im Freien zu fahren – mindestens einmal pro Woche und, wenn möglich, zweimal kurz vor dem Rennen. Sie benötigen Ausdauer und Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad bei jedem Wetter, also lassen Sie es sein Angst, sich angemessen zu kleiden und nach draußen zu gehen. Es sollten gleichmäßige, kontinuierliche Fahrten sein, die nicht mit Anstrengungen gefüllt sind, die die Lunge sprengen. Wenn Sie Interesse daran haben, können Sie definitive HR- oder Power-Zonen festlegen, aber wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, haben Sie ungefähr die richtige Intensität erreicht. Eine tolle Kombination ist die Ergänzung mit 1 oder 2 kurzen (maximal 1 Stunde) Indoor-Intervallsitzungen, um Sie ein wenig ins Schwitzen zu bringen.
Lauftraining für 70,3
Beim Triathlon unterscheidet sich das Laufen vom eigenständigen Laufen, vor allem weil man es müde macht. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie schon 3-5 Stunden unterwegs und noch eine ganze Weile wach!! Sofern Sie nicht ganz vorne mit dabei sind, wird Ihre 70,3-Laufzeit kaum etwas mit Ihrer letzten HM-Zeit zu tun haben. Berücksichtigen Sie dies also in Ihrem Training. Schnelles Laufen (Streckentraining usw.) eignet sich hervorragend für Höchstgeschwindigkeiten, ist aber auch die einfachste Möglichkeit, sich zu verletzen (siehe Konstanz-Zitat). Setzen Sie es also, wenn überhaupt, sparsam ein. Das Wichtigste ist, dass Sie 21,1 km lang auf den Beinen bleiben können, also üben Sie das öfter. Ein vernünftiger Ansatz ist es, 30 bis 60 Minuten lang drei- oder viermal pro Woche konstant locker zu laufen (wieder in ganzen Sätzen zu sprechen) und einen davon auf 21,1 km zu steigern, je näher der Wettkampftag rückt. Nehmen Sie sich Zeit – erhöhen Sie die Lautstärke nicht mehr als 10 % pro Woche und hören Sie auf Ihren Körper. 90 % der Verletzungen im Triathlon-Training entstehen durch Laufen… Vorsicht!
Kraft und Kondition für Triathleten
Die unbeliebteste Freizeitbeschäftigung der meisten Menschen ist Kraft und Kondition, aber sie ist für die Konstanz im Triathlon unerlässlich. Es gibt viele Online-Sitzungen, aber egal, ob es sich um Gewichtheben (für Muskelmasse, nicht um Muskelmasse), Pilates-Kurse oder Yoga-Kurse handelt – zweimal pro Woche etwas zu tun, wird einen großen Unterschied für die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers machen. S&C hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie an die Startlinie kommen.
Wie Sie an dieser Menge erkennen können, summiert sich die Zeit schnell:
3 Schwimmen, 3 Radfahren, 3 Laufen, 2 S&C-Sitzungen – 11 Sitzungen in 6 oder 7 Tagen!!
Spezifische Vorbereitung für den Lakesman Race Day
Da Sie innerhalb von 8 Wochen vor der Veranstaltung ankommen, müssen Sie Ihr verbleibendes Training auf das Rennen abstimmen. Hier sind einige Gedanken, die mir durch den Kopf gehen, während ich für mich und meine Athleten beim Lakesman plane.
Lakesman-Schwimmen. Sie haben die Wahl zwischen einem Massenstart oder einem sanften seitlichen Einsickern, bei dem Sie über eine Zeitmessmatte laufen und Ihr Tag beginnt. Was passt am besten zu Ihnen? Wenn Sie einen Massenstart machen, wo möchten Sie starten – vorne, in der Mitte, hinten, an den Seiten? Vieles davon hängt von Ihrer Kompetenz und Ihrem Selbstvertrauen als Schwimmer ab und von Ihrem Wunsch nach einer „Zeit“ vom Rennen.
Wenn Sie einmal angefangen haben, wie werden Sie schwimmen? Haben Sie das Sichten von Bojen geübt, haben Sie das Schwimmen auf den Füßen von Menschen / in einer Menschenmenge geübt / können Sie nach beiden Seiten atmen?
Ich würde dringend empfehlen, an der Freitagabend-Lakeswim-Veranstaltung teilzunehmen, die vom Lakesman durchgeführt wird. Das 1900 m lange Schwimmen findet genau auf der Strecke des Wettkampftages statt. Sie können das Sichten üben, sich an eventuelle Wellen auf der Oberfläche gewöhnen und die atemberaubende Landschaft bewundern, die Sie am Wettkampftag vielleicht vergessen haben!
Lakesman-Fahrrad. Das Fahrradbein besteht bei mir aus 2 Teilen. Erstens: Wissen Sie, wie man die Strecke befährt – welches Leistungsniveau (Leistung / Herzfrequenz / RPE) Sie verwenden werden. Der Lakesman-Kurs bietet von allem etwas – viele schnelle, flache Abschnitte auf großartigem Asphalt, wo Sie etwas Geschwindigkeit gewinnen möchten. Es hat auch eine holprige Mitte – haben Sie geübt, auf Hügeln zu fahren und sie hinunterzufahren – es gibt auch ein paar schnelle Abfahrten! Es gibt nichts Schöneres, als den Seen einen Besuch abzustatten und die Strecke zu befahren. Die zweite Sache ist, ob Sie Ihr Fahrrad auf der Strecke bewegen können – ist es gut gewartet und sauber, haben Sie eventuell benötigte Ersatzteile dabei, können Sie einen platten Reifen wechseln und eine verklemmte Kette lösen? Manchmal passiert das Unerwartete und der beste Mechaniker schafft es nicht, sich zurechtzufinden, aber Grundkenntnisse sind ein Muss – machen Sie keinen Fehler, weil Sie einen Reifenschaden nicht beheben können oder Ihr Di2 nicht aufgeladen ist usw.
Lakesman-Lauf. An diesem Punkt Ihres Trainings sollten Sie in der Lage sein, 21,1 km zurückzulegen … aber wissen Sie, wie es sich anfühlt, hinter einem Fahrrad hinterherzulaufen? Sie müssen eine Reihe von Rad-/Laufeinheiten absolvieren – zunächst kurze Läufe, die sich bei guter Kondition auf bis zu 15 km steigern lassen. Nichts kann Sie auf die ersten ein bis zwei Kilometer einer langen Radtour vorbereiten! Die Lakesman-Laufstrecke ist fantastisch, eine echte Mischung aus Einsamkeit und Zuschaueratmosphäre, so dass Sie, wenn Sie einmal draußen sind, jede Menge Motivation haben werden. Es gibt ein paar Hin- und Rücksprünge, Drehungen und Wendungen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer ähnlichen Umgebung laufen und 90- und 180-Grad-Kurven bewältigen können, wenn Sie müde sind.
Lakesman-Übergänge. Dies sind keine Picknickplätze, bleiben Sie nicht dort herum!! Üben Sie, die nasse Kleidung auszuziehen, den Neoprenanzug auszuziehen und sich für das Fahrrad umzuziehen. T1 beim Lakesman bietet eine relativ lange Anfahrt über eine ziemlich starke Steigung – Sie werden überrascht sein, wie hart sich das direkt aus dem Wasser anfühlt. Üben Sie auch T2 und gehen Sie in Gedanken durch, wie es funktionieren wird. Mein Rat: Bleiben Sie immer in Bewegung. Es ist erstaunlich, wie viel Zeit Sie mit Übergängen verschwenden können, wenn Sie nicht organisiert sind!
Ernährung auf der Strecke. Dies kann so einfach oder kompliziert sein, wie Sie es möchten. Im Wesentlichen möchten die meisten Menschen vom Start bis zum Ziel 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde zu sich nehmen und je nach Wetter und Anstrengung bis zum Durst trinken. Wie Sie das erreichen und wie Sie es tragen, muss in Ihrem Training verfeinert werden. Manche Menschen bevorzugen feste Nahrung auf dem Fahrrad, andere fahren den ganzen Tag mit Flüssigkeiten und Gels. Das Einzige, was ich rate, ist, im Training damit zu üben – stellen Sie sicher, dass Ihr Magen es verträgt und Sie wissen, wie Sie es tragen bzw. darauf zugreifen werden. In dieser Phase der Wettkampfvorbereitung geht es nicht darum, durch hartes Training Gewicht zu verlieren und nicht zu tanken – dies ist die Zeit, alle großen Trainingseinheiten so spezifisch wie möglich auf den Wettkampftag abzustimmen. The Lakesman bietet Power Bar als natürliche Ernährung an, die für die meisten Menschen geeignet zu sein scheint. Wenn Sie sie jedoch verwenden möchten, kaufen Sie einige, um sie auszuprobieren, und üben Sie, jemandem an einer Futterstation eine volle Flasche abzunehmen, ohne sie fallen zu lassen, herunterzufallen oder etwas zu verursachen jemand anderes zum Absturz!!
Nehmen Sie HIER am Lakesman 70.3 Triathlon teil.
Geschrieben von Paul Sellars – 7-maliger Finisher des Lakesman-Triathlons. Paul betreibt seit über 12 Jahren Triathlon, womit er aus gesundheitlichen Gründen begonnen hat.
