Für die meisten von uns ist Triathlon ein Nebenschauplatz, etwas, das wir zum Vergnügen abseits des alltäglichen Stresses des modernen Lebens machen, der einen vollen Arbeitstag und die Versorgung der Familie beinhaltet.
Social Media ist voll von Athleten, die „den Traum leben“, während Sie hinter Ihrem Schreibtisch sitzen und sich wünschen, Sie hätten mehr Zeit, um Ihren zweiten Platz zu verfolgen Liebe.
Wir haben gute Nachrichten für Sie. Sie müssen kein Vollzeitsportler sein (kein Job außer jeden Tag Schwimmen, Radfahren und Laufen), um am Renntag Ihre beste Leistung abzuliefern. Zu jeder erfolgreichen Teilnahme an einem Event/Rennen gehören sorgfältige Planung und Zeitmanagement. Wie passe ich die Zeit an, um für diese Veranstaltung zu trainieren?
EIN ZIEL SETZEN
Du legst zuerst das Ziel fest – für welches Rennen trainierst du? Und wie lange im Voraus müssten Sie mit dem Training beginnen, um diese Veranstaltung bequem und mit einem Lächeln im Gesicht zu absolvieren? Die meisten von uns versuchen, diese Grenze mit einem Lächeln und einem gewissen Gefühl der Zufriedenheit zu überschreiten. Schließlich kann es nur einen wirklichen Gewinner geben – wir erfinden nur die Zahlen, aber damit sind und sollten wir ziemlich zufrieden sein.
PLANUNG
- Abhängig davon, für welches Rennen Sie trainieren, dh Kurz- oder Langdistanz, entscheiden Sie dann, wie viel Trainingsvolumen (täglich/wöchentlich) für jede Disziplin Sie benötigen, um diese Veranstaltung bequem zu beenden.
- Dann entscheidest du, welche Zielzeit du anstreben möchtest. Nur ein bequemes Finish, eine PB oder ein potenzieller Podiumsplatz? Dadurch wird bestimmt, wie das erforderliche Trainingsvolumen unter Zeitdruck am besten bewältigt werden kann.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm
- Ein realistisch ausgewogenes Trainingsprogramm kann dann implementiert werden, um der prognostizierten/gewünschten Zielzeit, die Sie erreichen möchten, möglichst nahe zu kommen, unter Berücksichtigung der zugewiesenen Trainingszeit, die täglich und an Wochenenden verfügbar ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein Programm planen, das wie ein Puzzle zusammenpasst und reibungslos abläuft. Sie können beispielsweise eine Fahrrad- und eine Schwimmeinheit planen, die gleichzeitig im Fitnessstudio ausgeführt werden und sich über eine Trainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten erstrecken, anstatt die beiden Sitzungen aufzuteilen, was dann zu einer Gesamttrainingszeit von 2 Stunden führen könnte (zuzüglich des potenziellen zusätzlichen Arbeitsweges). jede Sitzung). Gleiche Distanzen zurückgelegt, aber mehr Zeit damit verbracht.
- Eventuell Arbeitstreffen/Autofahrten und Familienfeiern rund um das Training planen: Wenn Sie dies rechtzeitig tun, wird es sicherlich zu Ihrem Vorteil sein.
Planung in letzter Minute
Wenn Sie kurzfristig an einer Veranstaltung teilnehmen oder von einer Warteliste einberufen werden, können Sie durch Maximieren der verbleibenden Trainingszeit dennoch ein erfolgreiches Rennerlebnis haben. Wenn sich die Gelegenheit in Form einer Rennausschreibung bietet, ergreifen Sie sie. Es gibt für niemanden ein garantiertes Morgen.
Andere Lebensverpflichtungen
Planen Sie Ihre Ruhetage so, dass sie mit Arbeitsverpflichtungen und Familientreffen zusammenfallen. Dies ist möglicherweise nicht immer möglich, aber es ist nichts falsch daran, einen Ruhetag in der Wochenmitte oder am Wochenende einzulegen, im Gegensatz zu den traditionelleren Ruhetagen am Freitag und Montag.
HINRICHTUNG
Qualität vor Quantität
Da in den meisten Fällen nur begrenzte Trainingszeit zur Verfügung steht, stellen Sie sicher, dass der Schwerpunkt beim Training unter der Woche auf Qualität statt Quantität liegt. Wochenenden können für die längeren Sätze verwendet werden. „Kurz und bündig“ ist besser, wenn die Zeit unter der Woche eine Rolle spielt.
Konzentrieren Sie sich auf schwächere Bereiche
Wenn Sie sich aus Zeitgründen an bestimmten Tagen zwischen Disziplinen entscheiden müssen, trainieren Sie eher die Schwächen als die Stärken. Ein starker Radfahrer sollte sich zum Beispiel eher für eine Lauf-/Schwimmeinheit entscheiden, die sein schwächstes Glied sein kann, und dann das Muskelgedächtnis nutzen, um mit dem verpassten Radsatz davonzukommen.
Versuchen Sie nicht, verpasste Sitzungen nachzuholen
Wenn Sie eine Sitzung verpassen, versuchen Sie nicht, am nächsten Tag nachzuholen. Das erzeugt einen Schneeballeffekt, der letztendlich zu Zeitmangel und langfristig zu schlechteren Leistungen führt.
Sitzungen am frühen Morgen
Trainiere früh, wenn du kannst. Eine Sitzung morgens zu erledigen und abzustauben, bevor das Leben übernimmt, ist so viel besser für Sie, als auf später am Tag zu verschieben.
Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen …
Ein Rad-, Lauf- und Schwimmsatz von guter Qualität kann in 30 Minuten absolviert werden, wenn Sie wirklich den Hammer niederlegen und an kürzeren und schärferen Intervallen mit weniger Pausen dazwischen arbeiten.
Krank werden während des Trainings
Wenn Sie während der Trainingsphase krank werden oder sich verletzen, gilt Regel Nr. 1: Keine Panik. Möglicherweise müssen Sie ein wenig Training abbrechen, aber wenn genügend Zeit für die Vorbereitung übrig bleibt und nur ein geringes oder kein Risiko für Ihre Gesundheit besteht, können Sie immer noch mit einem Last-Minute-Training und einem anständigen Rennerlebnis davonkommen.
30-MINUTEN-POWER-WORKOUT
Für Sportler mit Zeitmangel haben wir für jede Disziplin ein 30-Minuten-Power-Workout zusammengestellt, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie in kurzer Zeit erreichen und tatsächlich davon profitieren können:
Das Powerschwimmen
Sich warm laufen: 100m leichtes Schwimmen
2 x 150m: Maximale Anstrengung, Pause nur 20 Sekunden dazwischen
Bergung: 100m Pull-Buoys
2 x 25m Schmetterling (Machen Sie sich keine Sorgen um den Stil. Solange es der Fliege sehr ähnlich ist. Wir suchen nach der Anstrengung, die es braucht, um Schmetterling zu schwimmen.) Pause nur 10 Sekunden dazwischen
6 x 25m normale Schwimmsprints: Der Clou dabei ist, dass man nur einmal über den Pool atmen kann. Ruhen Sie 20 Sekunden an jeder Wand aus
Erholung: 100m leichtes Schwimmen
200m Aufbau: Du beginnst in einem moderaten Tempo und versuchst, die Geschwindigkeit pro 50 m zu erhöhen. Du sprintest also über die letzten 2 Längen
100m abkühlen
GESAMTSCHWIMMEN = 1,1 km
Der Power Cycle (vorzugsweise drinnen auf den Fitness-Bikes/Watt-Bikes oder Ihrem Turbo-Trainer)
Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Schleudern
Harter Zyklus: 4 Minuten (z. B. 80 % Anstrengung und Sie können auch die Widerstandsstufe erhöhen)
Einfache Wiederherstellung: 4 Minuten
Harter Zyklus: 3 Minuten (Widerstand jedes Mal etwas höher einstellen)
Einfache Erholung: 3 Minuten (30 Sekunden Zyklus nur linkes Bein/30 Sekunden Zyklus nur rechtes Bein x 3)
Harter Zyklus: 2 Minuten (Widerstandsstufe hart einstellen, so dass Sie die ganze Zeit stehen müssen – wie bei einem Bergrennen)
Einfache Wiederherstellung: 2 Minuten
Sprint: 1 Minute voll aus
Wirklich einfache Wiederherstellung: 6 Minuten
GESAMTZYKLUS: 30 Minuten
Der Power Run (kann relativ einfach drinnen oder draußen durchgeführt werden)
Aufwärmen: 6 Minuten locker laufen
Gefolgt die 12 eins, was im Grunde bedeutet:
- 1 Minute hart laufen
- 1 Minute locker laufen
Wiederholen Sie dies so lange, bis Sie fertig sind 12 Sätze. Je schneller du auf den harten läufst und je weniger Geschwindigkeit du auf den Erholungsstöcken verlierst, bestimmt, wie weit du laufen kannst. Sie können die zurückgelegte Strecke messen. Verwenden Sie dies dann als Maßstab, wenn Sie diesen Satz das nächste Mal ausführen.
