Ein Leitfaden, um während Ihres Triathlons hydratisiert zu bleiben

Die Vorstellung, dass wir umso hydrierter sind, je mehr Wasser wir trinken, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Viele Athleten trinken kurz vor einem großen Ereignis mehr als ihre übliche Menge an Wasser. Ist dies jedoch notwendig oder vorteilhaft für den Körper? Es ist leicht zu glauben, dass wir tagsüber zu wenig Wasser zu uns nehmen, aber die Gefahren des übermäßigen Trinkens sind häufiger, als Sie denken.

Um eine ideale Hydratation zu erreichen, sollte eine Hydratationsstrategie entwickelt werden. Dazu gehört, die Fähigkeiten Ihres Körpers zu verstehen und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper nicht das verweigern, was er braucht. „Pre-Loading“ ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Körper vor der Veranstaltung über einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verfügt. Es minimiert die negativen Aspekte der Dehydrierung, was wiederum die Leistungsfähigkeit steigert und das Krankheitsrisiko senkt.

Was ist Hydratation?

Hydratation ist per Definition der Prozess der Wasseraufnahme. Der menschliche Körper besteht zu 50–70 % aus Wasser (abhängig von Körperfett und Muskelgewicht), und jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ im Körper ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um richtig zu funktionieren.

Wasser hilft unserem Körper nicht nur, die Temperatur zu halten, Abfallstoffe zu entfernen und Gelenke zu schmieren, sondern hilft uns auch, während des Trainings Höchstleistungen zu erbringen. Ein Drittel des Körperwassers befindet sich in extrazellulären Flüssigkeiten wie Blut, und einer der wichtigsten Elektrolyte in diesen Flüssigkeiten ist Natrium. Natrium ist für die Flüssigkeits- und Wasserregulierung zuständig, wobei die normalen Werte zwischen 134 und 145 mg/l liegen. Der Natriumspiegel kann durch die Ernährung kontrolliert werden, wobei die empfohlene tägliche Natriumdosis 2.300 mg beträgt, dies entspricht 1 Esslöffel Salz. Im Wesentlichen entspricht mehr Natrium im Körper mehr Flüssigkeit. Je weniger Natrium, desto weniger Flüssigkeit ist vorhanden.

Alle Athleten wissen, dass mit dem Training der Schweiß kommt. Mit Schweiß kommt auch Dehydrierung. Während des Trainings steigt die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, da der Körper durch Schweiß erhebliche Mengen an Elektrolyten verliert. Viele Triathleten werden mit dem Training zu kämpfen haben, wenn sie nicht richtig hydriert sind, schließlich wird ihr Natriumspiegel niedrig sein, was dazu führt, dass ihre Leistung niedrig ist. Nachfolgend finden Sie eine praktische Anleitung mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie Sie sicherstellen können, dass Sie vor, während und nach einem Triathlon ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind:

Vor:

• Berechnen Sie Ihren individuellen Schweiß-/Natriumverlust. Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel und verliert dadurch unterschiedlich viel Natrium. Sie können dieses praktische Tool verwenden, um Ihnen bei der Berechnung zu helfen.
• Es ist von entscheidender Bedeutung, sich daran zu erinnern, dass das Trinken von zu viel Flüssigkeit nicht nur verheerende Auswirkungen auf die Leistung, sondern auch auf die Gesundheit haben kann. Es kann nicht nur Kopfschmerzen und unangenehme Magenblähungen verursachen, sondern zu viel Flüssigkeit zu trinken kann einen Zustand namens Hyponatriämie verursachen, bei dem die Natriumverdünnung zu schnell und mit zu hoher Geschwindigkeit auftritt. Bei 10 % der getesteten Ironman-Teilnehmer wurde dies festgestellt, und dieser Zustand kann tödlich sein.
• Halten Sie vor einem Ereignis über einen längeren Zeitraum ein konstantes Maß an Flüssigkeitszufuhr aufrecht. Es ist sinnlos, sich nicht regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen und dann von sich selbst zu erwarten, gute Leistungen zu erbringen. Viele Athleten empfehlen, den ganzen Tag vor dem Wettkampf Wasser zu trinken, bis Sie ins Bett gehen, um sicherzustellen, dass Sie am nächsten Tag immer noch mit Flüssigkeit versorgt sind.
• Stellen Sie vor einem Rennen oder einem Triathlon-Event sicher, dass Sie ein stark elektrolythaltiges Getränk zu sich nehmen. Dadurch wird die Ausdauerleistung gesteigert und die kardiovaskuläre Belastung reduziert. Zuckerarme Sportgetränke, die oft Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, um das Energieniveau zu erhöhen, können während intensiver Trainingseinheiten sehr nützlich sein, obwohl es dann notwendig ist, zu überprüfen, ob diese Getränke keinen höheren Natriumgehalt oder übermäßigen Koffeingehalt enthalten (200 mg-300 mg werden empfohlen). Koffeindosierung pro Tag).

Während:

• Der Körper produziert Schweiß, um dich abzukühlen. 20-25 % der Muskelenergie ist Bewegung; die restlichen 75-80 % der Muskelenergie werden zur Wärmeerzeugung verwendet. Wird diese Hitze nicht bekämpft, steigt die Körpertemperatur so stark an, dass Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Sportlers beeinträchtigt werden. Wasseraufnahme hilft, höhere Körpertemperaturen zu bekämpfen.
• Bei bestimmten Triathlon-Wettkämpfen ist eine hohe Flüssigkeitsaufnahme nicht immer notwendig. Triathleten müssen möglicherweise nicht immer während oder nach dem Schwimmen etwas trinken, verspüren jedoch möglicherweise ein größeres Bedürfnis nach Wasser beim Radfahren oder Laufen. Obwohl Sie Ihr Körperwasser nicht verweigern sollten, wenn Sie sich durstig fühlen, müssen Sie nicht bei jeder Veranstaltung Unmengen trinken. Nehmen Sie während weniger intensiver Belastungsphasen hin und wieder kleine Bissen zu sich.
• Warten Sie bei intensiveren Trainingseinheiten nicht immer, bis Sie durstig sind, bevor Sie trinken. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel schwitzen, trinken Sie einen Schluck. Dein Körper wird dir sagen, was du brauchst.
• Faustregel: Je weniger intensiv die Übung ist – Wasser reicht aus. Wenn das Training intensiver ist, trinken Sie ein Getränk vom Typ ISO+, um die Wiederherstellung der natürlichen Elektrolyte des Körpers zu unterstützen. Vermeiden Sie unnötiges Trinken, da dies zu Magen-Darm-Störungen und Stichen führen kann. Vermeiden Sie auch Sportgetränke mit einer zu hohen Natriumkonzentration pro Liter. Etwa 1.380 mg/l sind in Ordnung.

Nach:

• Denken Sie nach einem Triathlon oder Wettkampf daran, Ihre Flüssigkeitsaufnahme nicht plötzlich zu erhöhen, nachdem Sie die körperliche Anstrengung beendet haben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Bedingungen anzupassen und zu akklimatisieren.
• Lassen Sie Ihren Körper sich erholen, indem Sie sich abkühlen, aber vermeiden Sie eiskalte Getränke. Diese können Magenverstimmungen verursachen und auch dazu führen, dass Ihr Körper in einen Schockzustand gerät, wenn Ihre Körpertemperatur nicht die Möglichkeit hatte, auf natürliche Weise zu sinken.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum nach einer Veranstaltung. Es ist am unwahrscheinlichsten, dass Ihr Körper Alkohol in seiner Standardrate aufnimmt, wenn Sie auch nur ein wenig dehydriert sind. Wenn Sie trinken, tun Sie dies mäßig und mit regelmäßigem Wasserkonsum.
• Halten Sie weiterhin die gleiche Menge an Flüssigkeitszufuhr aufrecht wie in den Tagen vor dem Ereignis. Ihr Körper wird sich an diese Flüssigkeitsaufnahme gewöhnt haben, daher ist es wichtig, ihm keinen unnötigen Stress oder Verlust zuzufügen.

Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews