Par l'athlète ZONE3, Michelle Vesterby
Les triathlons ne sont pas simples et en planifier un peut être assez décourageant. Pas étonnant que les triathlons longue distance soient encore moins simples et encore plus redoutables ! Heureusement, Michelle Vesterby, l'une de nos athlètes ZONE3, a gentiment rassemblé les conseils suivants pour vous aider à vous préparer pour un triathlon longue distance.
Profitez-en
Mon meilleur conseil, tant pour votre entraînement que pour votre compétition, n'est pas surprenant : "Gardez le sourire !" Si vous oubliez de sourire et que vous n'appréciez pas l'entraînement, cela devient quelque chose de fatigant. Si vous n'aimez pas l'entraînement, il est trop facile de le sauter - et pourquoi le faire, si ce n'est pas amusant ? J'attends avec impatience environ 90% de toutes mes séances d'entraînement, et comme tout le monde, j'ai mes mauvais jours, mais même les mauvais jours, j'essaie de me concentrer sur ma chance.
Planifier à l'avance
Mes préparations de course commencent environ 3 mois avant la compétition, où j'entre généralement dans le dernier entraînement spécifique. C'est aussi là que je vais commencer à essayer de bien faire toutes les petites choses - je l'appelle l'étape "couper la merde" ! Lors de la dernière course avant une course, j'essaierai d'éviter ce verre de vin avec un ami et de me concentrer sur le sommeil, etc.
Entraînez-vous avec une concentration
La plupart des journées commencent par 4 à 6 km de natation, où je me concentre soit sur la technique, soit sur la vitesse, soit sur l'endurance. Si la distance vous inquiète, c'est une bonne idée d'avoir essayé de nager 4 km à l'entraînement, au moins 3 fois avant la compétition. Si vous le pouvez, essayez de nager 4 km dans votre combinaison en eau libre, sans aucune pause, afin de savoir à quoi cela ressemble lorsque la course arrive.
2 semaines avant de courir, j'essaie de nager 4 km avec un ami qui est plus rapide que moi. Lorsque nous nageons ensemble, je vise à rester sur ses pieds tout le long, comme je le ferais dans une vraie course. Cela vous aide également à connaître votre combinaison - j'ai nagé avec des combinaisons ZONE3 pendant plusieurs années, mais il est toujours important de connaître votre combinaison et de croire qu'elle vous aidera jusqu'au T1.
Le vélo c'est mieux
Je m'entraîne le plus d'heures sur le vélo, où il y a moins de risques de blessures et parce que j'AIME les longues aventures à vélo. Je verrai souvent des athlètes talentueux sur des vélos à 10 000 £, qui arriveront à un point de leur course où ils auront du mal à rester dans une position aérodynamique. Si vous avez du mal à rester dans une position aérodynamique pendant un long entraînement, vous aurez du mal à maintenir cette position pendant la course. Pour aider cela, je recommanderais de passer plus de temps dans une position aérodynamique à l'entraînement et de vous équiper d'un vélo.
Mon entraînement cycliste hebdomadaire consistera généralement en un entraînement intensif (comme 6 x 6 min à haute intensité), une longue course de 160 à 200 km avec un accent sur ma position aérodynamique, et le reste sont des sorties de base de 2 à 3 heures à un rythme régulier.
Faites confiance à votre formation
Il n'y a rien qui me donne plus confiance avant une compétition que les longs runs. J'ai généralement 4-5 courses de plus de 30 km dans mon entraînement au cours des 6-7 dernières semaines avant la course. Le triathlon longue distance, c'est celui qui ralentit le moins à la course, et je me dis toujours que je suis plus fort que les autres après 30km. Donc je laisse souvent les autres filles me devancer au départ, car il peut se passer beaucoup de choses dans les 10-12 derniers kilomètres. Mes meilleurs résultats sont toujours venus d'un solide backend du marathon, qui vient du fait de ne pas nager trop fort, de ne pas faire trop de vélo et d'être mentalement prêt à souffrir.
Alimentation et récupération
Au cours des 3-4 dernières années, j'ai commencé à me pencher davantage sur ma nutrition, qui est maintenant une partie cruciale de mon entraînement. Savoir des choses comme 'combien de grammes de glucides puis-je prendre sans avoir mal au ventre' signifie que je peux aller plus fort plus longtemps et mieux récupérer.
Je ne rajeunis pas, donc ma récupération devient de plus en plus importante. J'ai commencé avec 50 à 60 g de glucides par heure d'entraînement et j'ai augmenté lentement pour atteindre maintenant jusqu'à 90 g de glucides par heure. N'oubliez pas de pratiquer cela au rythme de la course afin que votre corps s'y habitue le jour de la course !
J'espère vraiment que mes conseils vous seront utiles et si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter sur Instagram @vesterbytri pour me contacter ou suivre mon entraînement !
