Par Glen Gore, ancien triathlète professionnel et entraîneur actuel.
S'il y a jamais eu un sujet de débat brûlant, il s'agit de la nutrition du triathlon et, plus important encore, de l'apport nutritionnel les jours de course.
Que devez-vous exactement manger et boire, et quand ?
Pour commencer cet éditorial, nous devons convenir qu'il n'y a pas de formule magique qui fonctionnera de la même manière pour tout le monde. Chacun de nous diffère dans la mécanique de notre corps et la façon dont nous travaillons avec l'absorption nutritionnelle qu'il est presque impossible d'identifier un plan clair qui fonctionnera pour tout le monde.
Cela dit, vous pouvez toujours utiliser des conseils judicieux et au moins commencer sur la bonne voie. Pour nous, la nutrition est une autre discipline importante dans le sport du triathlon. La voiture de sport la plus rapide et la mieux réglée au monde n'ira nulle part s'il n'y a pas de carburant dans le réservoir. De même, peu importe à quel point vous vous êtes entraîné et préparé si vous allez courir sans nutrition, votre corps (moteur) va lentement s'arrêter complètement et faiblir.
Règle n°1 – ne négligez pas vos apports nutritionnels les jours de course. C'est assez facile d'« oublier » de boire et de manger quand on se donne à 100% lors d'un effort de course à fond. Sachez simplement que tôt ou tard, vous commencerez à manquer de réserves d'énergie et c'est à ce moment-là que la course devient tout sauf amusante.
Le ravitaillement est différent selon la distance
Une course de triathlon Sprint Distance est complètement différente d'une épreuve de distance Olympique, Half ou Ironman complète. Ces distances nécessitent différentes quantités de charges d'entraînement pour être pleinement préparé à relever le défi. La même règle s'applique à la façon dont vous alimentez le corps lors d'un événement qui prend moins de 60 minutes par rapport à un événement qui peut prendre jusqu'à 17 heures.
Sprint
Une course de sprint dure normalement entre 52 minutes pour les PRO et 1,5 à 2 heures pour les retardataires. La plupart du temps, selon les conditions météorologiques, vous pouvez vous en sortir avec presque rien sous forme d'apport sur la distance de sprint. Un peu d'hydratation via une petite bouteille de sport et peut-être 1-2 gels pour le vélo et la course devraient suffire à vous accompagner tout au long de l'événement.
J'ai souvent constaté que mes meilleurs résultats sur la distance de sprint venaient quand j'allais dans la "lumière" - pas beaucoup de nourriture dans le réservoir - cette sensation de vide mais avec juste assez de réserves d'énergie du repas de la nuit précédente ou du petit déjeuner tôt le matin pour me voir à travers l'événement.
L'hydratation est toujours importante - vous ne voulez jamais commencer un événement "assoiffé", alors assurez-vous que les niveaux de liquide sont complétés sous forme de petites gorgées. Une forte consommation de liquide juste avant le départ n'est pas une bonne pratique suggérée pour un résultat optimal sur de courtes distances.
Celles-ci doivent être considérées comme de pures directives et non comme des règles strictes - ces suggestions proviennent d'essais et d'erreurs sur le champ de bataille.
olympique
Lorsque vous participez à un événement qui dure plus de 2 heures, vous devez commencer à rechercher un système de ravitaillement plus efficace.
L'épreuve de distance olympique peut durer de 2 à 3 heures et plus - manger et boire devient maintenant plus important. Si vous ne faites pas le plein de manière adéquate sur le cycle de 40 km, vous ressentirez la brûlure lorsque vous entrerez dans la chasse sur la course de 10 km.
Certains athlètes ont besoin de moins d'apport nutritionnel que d'autres tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plus de liquide. Le meilleur endroit pour apprendre ce dont votre corps a besoin est par essais et erreurs. Plus vous courrez sur cette distance, plus vous en apprendrez sur ce dont vous avez besoin et quand.
Demi-distance
Lorsque la durée de l'événement s'étend sur plus de 4 heures jusqu'à 8h30, vous aurez besoin d'une méthode éprouvée, travaillée à l'entraînement, pour vous voir suffisamment alimenté dans une course qui couvre 113 km.
Les nombreuses séances de briques entraînées vous donneront une indication précise de ce qui fonctionnera pour vous le jour de la course et de ce qui ne fonctionnera pas. Cela devient assez coûteux lorsque vos séances d'entraînement doivent imiter les jours de course, mais comme le dit le dicton, la pratique rend parfait. Plus vous vous entraînerez à manger et à boire sur les longues distances à l'entraînement, plus la transition sera facile entre les journées d'entraînement et les journées de course sur demi-distance.
Distance MI complète
Tant d'athlètes ont « gonflé » ou « frappé le mur » sur toute la distance IM simplement parce qu'ils ont manqué de carburant. Le corps était préparé, le côté mental était en place mais le «moteur» pour une raison quelconque a été négligé.
Considérez tout d'abord qu'une journée de travail normale nécessiterait que quelqu'un prenne le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ajoutez maintenant 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon de 42,2 km pour couronner le tout, parcourus en un temps pouvant durer au moins 17 heures. Maintenant, il devient évident combien de nourriture et de boisson sont nécessaires pour vous permettre de continuer à avancer à un niveau optimal.
Meilleures tactiques de ravitaillement pendant l'entraînement
- Trouvez un produit qui fonctionne et, plus important encore, qui est rentable. Ce n'est pas parce que c'est cher que c'est mieux.
- Trial and Error - la session de briques vous aidera à développer un plan de guerre approprié pour les jours de course. Si cela fonctionne à l'entraînement, il est plus que probable que cela fonctionnera pendant la course.
- Assurez-vous de faire le plein dans les 15 à 30 minutes après un entraînement intense. En tant qu'athlètes, nous négligeons souvent la stratégie de ravitaillement post-entraînement. N'oubliez pas que vous ne mangez pas seulement pour aujourd'hui, mais aussi pour la séance d'entraînement de demain.
Meilleures tactiques de ravitaillement en course
- Mangez de petits morceaux et buvez de petites gorgées tout le temps - surtout pendant les courses plus longues - la raison étant de garder le réservoir plein à tout moment et de ne pas l'épuiser avant de penser à faire le plein.
- Coupez vos barres énergétiques en petits morceaux - c'est beaucoup plus facile à manger et à digérer pendant vos déplacements.
- Obtenez rapidement des sources de nourriture solide une fois que vous avez fini de nager. Plus la durée de l'événement est longue, plus il est conseillé de commencer le cycle avec quelque chose d'un peu plus substantiel qu'un simple gel.
- Ne surchargez pas votre vélo avec trop de nutrition et d'hydratation. Cela rend ce vélo très cher extrêmement lourd. Les plus grandes courses ont plus qu'un approvisionnement suffisant en nutriments en cours de route - utilisez-le même si vous devez vous arrêter brièvement et en prendre à bord.
- Ne commencez pas la course à la hâte. Le T2 sur de longues distances est un moment où vous devez vous détendre un peu et consommer une alimentation solide avant de vous lancer dans la course. Quel que soit le temps que vous perdez en transition, vous aurez plus que du rattrapage, surtout lorsque la distance parcourue dépasse un marathon standard complet.
Erreurs de ravitaillement courantes
- Manger seulement quand on a faim – cela signifie qu'il est déjà trop tard. Il vous faudra beaucoup de temps pour récupérer ces réserves d'énergie perdues, temps que vous n'aurez pas pendant les jours de course.
- Boire seulement quand on a soif. Encore une fois, c'est trop tard – si vous avez soif, vous êtes déjà sur la voie d'une déshydratation partielle. Continuez à siroter de l'eau et du jus pour ne jamais avoir soif.
- Essayer de nouvelles choses le jour de la course. Tenez-vous en à ce que vous savez et à ce sur quoi vous vous êtes entraîné.
- Ne modifiez pas le plan nutritionnel. Ce que vous avez pratiqué à l'entraînement, faites de même le jour de la course. Ne changez pas la formule, il y a de fortes chances que cela ne fonctionne pas.
- Boire trop. Cela peut être un problème pire que de boire trop peu, alors tenez compte des conditions météorologiques de la course du jour et buvez ce qui est normal pour vous.
La nutrition est importante, un plan de course réussi a toujours un plan nutritionnel bien pensé qui l'accompagne, et rappelez-vous, il faut des essais et des erreurs pour se perfectionner - bonne chance !
