Il est de notoriété publique que pour bien s'entraîner et bien performer, un athlète doit d'abord bien s'alimenter.
Une bonne alimentation, bien équilibrée et nutritive est le meilleur moyen pour le triathlète de s'assurer qu'il atteint le niveau qu'il souhaite atteindre. Un corps heureux conduit à un esprit heureux, des records personnels et des temps de triathlon record, mais il existe des suppléments supplémentaires que les athlètes peuvent prendre pour s'assurer qu'ils obtiennent toutes les vitamines et tous les nutriments dont ils ont besoin ! Ils deviennent de plus en plus facilement disponibles, c'est le moment idéal pour déterminer si les suppléments ci-dessous peuvent vous être bénéfiques :
Créatine :
Un supplément qui est devenu populaire pour la première fois dans les années 90, le monohydrate de créatine (CM) est un supplément qui augmente la créatine-phosphate produite naturellement dans les réserves musculaires du corps, ce qui à son tour contribue à une production d'énergie élevée. CM est particulièrement utile pour le sprint et la musculation et est idéal pour les athlètes de force et de puissance. La créatine phosphate est ce qui est utilisé par le corps chaque fois qu'il subit un exercice d'intensité maximale, donc CM est parfait lorsque le corps subit un exercice intense.
Ce n'est pas un supplément de solution miracle et c'est un supplément à prendre par ceux qui souhaitent travailler dur pour atteindre leurs objectifs. Il convient de noter que CM peut également améliorer la tolérance au lactate lors d'exercices plus intenses. Ce supplément est idéal pour les végétariens ou ceux qui suivent un régime pauvre en viande rouge et est conçu pour être utilisé pendant une période plus courte. Non seulement utile pour la musculation, les coureurs peuvent également bénéficier du CM, car il a été prouvé qu'il augmente les performances dans les entraînements à intervalles, ce qui est une partie importante de l'entraînement d'un coureur.
Si vous choisissez d'incorporer des suppléments de créatine dans votre alimentation, essayez des produits qui contiennent Creapure comme ingrédient principal. Il s'agit de créatine dans sa forme la plus élevée et est souvent disponible sous forme de poudre, sans la craie, ce qui la rend plus facile à consommer.
Si vous voyagez, pensez à la créatine sous forme de capsule. C'est beaucoup plus facile à emporter avec vous que la forme en poudre, surtout si vous voyagez à l'étranger.
La créatine est présente dans très peu d'aliments mais principalement dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Vous trouverez très peu de créatine dans les produits laitiers, les œufs et les crustacés, bien qu'elle y soit présente. La créatine est également réduite pendant la cuisson, alors sachez que plus votre viande est « bien cuite », moins la créatine sera présente.
La créatine se trouve principalement dans les viandes musculaires, y compris le foie, le cœur et les reins. Si vous êtes végétarien/végétalien, la créatine n'est peut-être pas pour vous. Vérifiez toujours les ingrédients de l'emballage pour revérifier.
La dose recommandée de créatine est de 5 g par jour, avec 20 à 30 g de glucides pendant environ 1 mois.
Oméga 3 (huile de poisson) :
Bref, les oméga-3 sont parfaits pour la santé cardiaque, la réparation musculaire et la réduction de la douleur. Les principaux oméga présents dans l'huile de poisson sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) qui sont excellents pour le cœur, car les oméga-3 agissent pour réduire l'inflammation chronique qui peut entraîner des maladies cardiaques. Tout le monde sait qu'un cœur fort et sain peut vous permettre de courir plus longtemps, à la fois dans les courses et en général. Les oméga-3 sont également excellents pour réparer ces minuscules petites déchirures musculaires que vous vous retrouverez au cours d'un exercice intensif. Non seulement cela répare les muscles, mais cela aide à les renforcer, ce qui les rend moins susceptibles de se déchirer à nouveau, ce qui peut entraîner des blessures plus graves. Associés au repos, les oméga-3 sont parfaits pour les jours de repos entre les séances d'entraînement.
Qu'y a-t-il aussi d'extraordinaire dans les oméga-3 ? Il aide à prévenir les courbatures souvent ressenties après l'effort. Les douleurs musculaires sont la réponse inflammatoire du corps aux déchirures musculaires, et les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires naturels, qui réduisent essentiellement les signaux envoyés au cerveau pour induire des douleurs musculaires, réduisant ainsi l'inflammation et la douleur globale après l'entraînement.
Donc, si vous cherchez à réduire les douleurs musculaires après des entraînements intenses, recherchez les oméga-3, que l'on trouve principalement dans les poissons d'eau froide. Les oméga-3 aident également à augmenter l'oxydation des graisses pendant l'entraînement d'endurance, tout en diminuant l'oxydation des glucides. Cela signifie essentiellement que les oméga-3 vous aident à brûler plus de graisse pendant que vous faites de l'exercice régulièrement, sans priver le corps des glucides dont il a besoin pour alimenter l'entraînement.
La quantité recommandée d'oméga-3 par jour est de 250 à 1 000 mg pour la plupart des gens. Pour atteindre cet objectif, consommez deux portions de poisson riche en oméga-3 (thon, maquereau, saumon, etc.) par semaine ou prenez des suppléments d'huile de poisson disponibles sous forme de comprimés. En plus de l'EPA et du DHA présents dans ces sources, les sources végétales d'oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Fer:
Le fer aide les globules rouges du corps à transporter l'oxygène des poumons vers d'autres cellules dans tout le corps. Par jour, l'apport en fer recommandé pour les hommes est de 10 grammes par jour et pour les femmes, il est de 15 grammes. Les femmes ont naturellement besoin de plus de fer que les hommes, mais ont parfois du mal à obtenir suffisamment de fer uniquement par l'alimentation. Le fer est essentiel au processus de formation des globules rouges et une carence en fer peut entraîner le problème commun de l'anémie, qui se caractérise par une fatigue persistante et inévitable - ce qu'un athlète voudrait certainement éviter.
L'anémie est un problème assez courant et est considérablement plus fréquente chez les athlètes d'endurance (en particulier les coureurs) que dans la population générale. Cela est principalement dû à la perte de fer due à la transpiration et à d'autres activités liées à l'exercice. Voici quelques excellentes sources alimentaires de fer :
- Boeuf maigre
- Huîtres
- Poulet
- Turquie
- Haricots & Lentilles
- Tofu
- Pommes de terre cuites
- Noix de cajou
- Légumes à feuilles vert foncé (épinards, etc.)
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- Pain complet et enrichi
La carence en fer est tout à fait évitable, grâce à un apport adéquat en fer dans votre alimentation générale. Les aliments ci-dessus sont naturellement riches en fer, bien que les comprimés de fer soient facilement disponibles et souvent recommandés par les professionnels de la santé, en raison de la difficulté à trouver avec précision suffisamment de fer dans votre alimentation. Les suppléments de fer ne doivent être pris que sous la surveillance d'un médecin et votre taux de fer peut être facilement détecté par une simple analyse de sang. Des niveaux élevés de fer dans le corps sont toxiques et peuvent entraîner de graves problèmes de santé, alors consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments de fer. Les suppléments de fer ne sont pas recommandés pour les enfants.
Suppléments multivitamines/multiminéraux :
Ceux-ci sont assez souvent considérés comme étant utiles pour s'assurer que les éventuelles lacunes alimentaires en matière de nutrition sont couvertes. Bien que de nombreuses personnes réussissent à avoir une alimentation très équilibrée et bien entretenue, certaines personnes peuvent trouver que la prise de multivitamines peut être un moyen de s'assurer qu'elles reçoivent toutes les vitamines dont leur corps a besoin. Si vous êtes quelqu'un qui a une alimentation militante et bien équilibrée et que vous savez que vous recevez toutes les vitamines recommandées, ne prenez pas ces suppléments. La prise de ceux-ci peut conduire à un «mégadosage», c'est-à-dire simplement lorsque le corps reçoit trop de ce dont il a besoin. Vous devez également toujours éviter de prendre des multivitamines comme substitut à une bonne alimentation.
Les meilleures multivitamines à rechercher sont appelées suppléments « vrais aliments ». Ce sont des suppléments qui contiennent des extraits de vrais aliments ainsi que des vitamines et des minéraux sous les formes trouvées dans les vrais aliments, au lieu de formes de vitamines individuellement plus brutes, que le corps traitera comme un produit chimique étranger. Il est préférable de prendre des multivitamines avec un repas, car cela facilite l'absorption.
Vitamine D:
La carence en vitamine D est un problème majeur dans l'ensemble de la population générale. La vitamine D est liposoluble et est naturellement présente dans très, très peu d'aliments, c'est pourquoi elle est facilement disponible sous forme de comprimés et même sous forme d'injection. La vitamine D est également produite lorsque les rayons UV du soleil frappent la peau humaine et déclenchent la synthèse de la vitamine D. La vitamine D peut être présentée au corps, mais elle doit passer par plusieurs processus dans le foie avant de pouvoir faire effet. La vitamine D est utile pour favoriser l'absorption du calcium dans l'intestin et aide à maintenir les concentrations de calcium et de phosphate (bonnes pour les os) et prévient des maladies telles que le rachitisme et l'ostéoporose. La vitamine D aide également le système immunitaire, la croissance cellulaire et la réduction de l'inflammation, ce qui est idéal pour l'exercice.
La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, mais nous savons tous qu'il peut être de plus en plus difficile de compter sur le soleil. Il a été constaté que les personnes qui passent beaucoup de temps à l'extérieur (en particulier les athlètes) ont des niveaux plus élevés de vitamine D dans leur corps, et il est recommandé que nous essayions tous de sortir et de faire l'expérience d'une exposition directe au soleil jusqu'à 10-15 minutes par semaine. , pour essayer de promouvoir la production naturelle de vitamine D en nous. Étant donné que tant de personnes souffrent de faibles niveaux de vitamine D, des suppléments sont disponibles pour faciliter un peu la tâche, en particulier pendant les mois d'hiver.
Bien que la vitamine D puisse être disponible sous forme de comprimés, essayez de manger les aliments ci-dessous pour vous aider à augmenter vos niveaux de vitamine D :
- Poissons gras, comme le thon, le maquereau et le saumon
- Aliments enrichis en vitamine D - jus d'orange, lait de soja, céréales, etc.
- Foie de boeuf
- Fromage
- Jaunes d'œuf
Caféine:
La caféine n'est pas un produit chimique naturellement présent dans notre corps, mais elle peut nous aider massivement. À doses modestes, la caféine peut améliorer considérablement les performances et l'endurance pendant l'exercice. La caféine est couramment utilisée pour aider à combattre la fatigue, nous rendre plus alertes et nous concentrer davantage. L'effet stimulant que nous ressentons chaque fois que nous prenons de la caféine provient principalement de la façon dont elle réagit avec nos récepteurs d'adénosine dans notre système nerveux. L'adénosine est présente dans notre système nerveux central et se lie aux récepteurs pour ralentir notre activité cérébrale, ce qui nous rend somnolents. Le rôle de l'adénosine est d'aider à une bonne oxygénation pendant le sommeil, mais peut parfois se produire lorsque nous ne le voulons pas. La caféine se lie aux récepteurs que l'adénosine veut, et l'empêche ainsi de nous ralentir. Il accélère l'activité cérébrale, ce qui nous rend plus alertes et « prêts à partir ». La caféine provoque également la libération d'hormones par nos glandes pituitaire, qui à leur tour nous font produire plus d'adrénaline. Comme vous le savez probablement, l'adrénaline est l'hormone «combat ou fuite» qui augmente notre niveau d'attention et aide vraiment à augmenter notre niveau d'énergie.
La principale source de caféine se trouve généralement dans le café ou les boissons énergisantes. De nombreux triathlètes boivent des boissons énergisantes aux postes de ravitaillement pendant la course à pied d'un événement. Cela peut aider à leur donner une courte bouffée d'énergie pour les amener jusqu'à la ligne d'arrivée.
Comme toujours, la chose la plus importante à retenir est que ces suppléments doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne et doivent être introduits progressivement. Il n'y a aucun avantage à prendre ces suppléments en vrac le jour de la course. Et souvenez-vous de tout avec modération. Parlez toujours à un professionnel de la santé avant d'essayer quelque chose de nouveau et n'allez pas à l'encontre des conseils médicaux. Nos corps réagissent tous différemment à différentes choses et il est important de se rappeler que les suppléments ne doivent jamais être pris comme substituts de repas. Une alimentation bien équilibrée est la meilleure voie à suivre. Les suppléments sont conçus pour accompagner une bonne alimentation et des plans d'exercices bien pensés.
