Nous avons récemment rencontré l'ambassadeur ZONE3 et triathlète professionnel James Shalvoy pour découvrir comment nous pouvons mieux nous préparer à nager avant d'entrer dans l'eau. Idéal pour les départs de course tôt le matin et les séances d'entraînement quotidiennes, il est important de rester mobile et d'activer le bon muscle avant d'appliquer une résistance dans l'eau.
L'échauffement est sans doute la partie la plus importante de chaque séance d'entraînement, en particulier la natation. Son objectif principal est de bien activer les muscles et le système cardiovasculaire avant le début de chaque séance. Alors pourquoi est-ce si important ? Non seulement un échauffement adéquat permet aux athlètes de terminer efficacement la séance, mais il joue également un rôle majeur dans la prévention des blessures.
L'activation musculaire, en général, est un élément clé pour aborder efficacement chaque séance d'entraînement de la journée. Commencer une natation ou une course avec des muscles froids conduit généralement l'athlète à se sentir lent et léthargique. De plus, commencer une séance sans un échauffement approprié peut entraîner des blessures en raison des exigences spécifiques à la natation imposées aux groupes musculaires « à risque », c'est-à-dire les épaules. Au lieu de cela, un échauffement approprié permettra à tous les muscles qui seront utilisés de se « réveiller » et d’être prêts à faire le travail requis. L'échauffement est un moyen d'augmenter doucement la fréquence cardiaque, ce qui pompe du sang riche en oxygène dans les muscles tout en activant les connexions neurologiques entre le cerveau et les muscles.
La natation, en particulier, est une activité grandement améliorée avec un échauffement en raison des exigences d'une technique appropriée pour nager efficacement. Les nageurs ont besoin d’un large éventail de muscles non seulement pour être échauffés et préparés pour la séance, mais ils doivent également être préparés à bouger de la manière spécifique requise pour nager sainement.
Alors, qu’implique un bon échauffement ? Je préfère commencer par des mouvements généraux pour activer tout le corps, puis progresser vers des schémas d'activation plus aigus et spécifiques à la natation.
- Jumping Jacks – Ils sont bons pour élever la fréquence cardiaque et déplacer le sang frais dans tout le corps.
- Balançoires des bras – Efficaces pour introduire des mouvements de type nage sans aucune charge.
- Étirement dynamique – Mon préféré est l’étirement « actif » de la porte. Posez vos mains sur un encadrement de porte à hauteur d'épaules environ, et balancez doucement votre corps d'avant en arrière pour commencer à étirer les pectoraux ainsi que l'arrière.
- Travail avec des bandes – Ceci est très spécifique à chaque nageur, mais le concept derrière l’utilisation des bandes est d’introduire lentement la charge dans les muscles. Pensez aux mouvements spécifiques à la natation (c'est-à-dire prise de coude haute, rotation du corps, poussée finale au niveau de la hanche, etc.) et effectuez ces mouvements avec une résistance accrue grâce à une bande élastique.
Comme mentionné précédemment, l'échauffement est très spécifique à chaque nageur, et nous devons prendre en compte nos faiblesses, nos zones cibles et nos mouvements. Je préfère m'échauffer pendant 5 à 10 minutes, et il y a beaucoup d'athlètes qui en font beaucoup plus et moins. Tenez compte de certaines de ces idées et expérimentez pour trouver quel modèle d’échauffement vous permettra de nager vite et sans vous blesser !
Écrit par le triathlète professionnel, James Shalvoy – États-Unis
