Pour la plupart d'entre nous, le triathlon est un spectacle parallèle, quelque chose que nous faisons pour nous amuser loin du stress quotidien de la vie moderne, ce qui comprend une journée de travail complète et la prise en charge de la famille.
Les médias sociaux regorgent d'athlètes "vivant le rêve" pendant que vous êtes assis derrière votre bureau, souhaitant avoir plus de temps pour poursuivre votre deuxième aimer.
Nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète à temps plein (aucun travail à part nager, faire du vélo et courir chaque jour) pour offrir votre meilleure performance le jour de la course. Une partie de toute participation réussie à un événement/une course implique une planification méticuleuse et une gestion du temps. Comment puis-je trouver le temps de m'entraîner pour cet événement ?
FIXER UN OBJECTIF
Vous avez d'abord fixé l'objectif - pour quelle course vous entraînez-vous ? Et combien de temps à l'avance faudrait-il commencer à s'entraîner pour terminer cet événement confortablement et avec le sourire aux lèvres ? La plupart d'entre nous rivalisent pour franchir cette ligne avec le sourire et un certain sentiment de satisfaction. Après tout, il ne peut vraiment y avoir qu'un seul gagnant - nous faisons juste le nombre, mais nous sommes et devrions être assez satisfaits de cela.
PLANIFICATION
- En fonction de la course pour laquelle vous vous entraînez, c'est-à-dire courte ou longue distance, vous décidez ensuite du volume d'entraînement (quotidien/hebdomadaire) de chaque discipline dont vous aurez besoin pour terminer confortablement cet événement.
- Ensuite, vous décidez du temps d'arrivée que vous souhaitez viser. Juste une finition confortable, un PB ou un podium potentiel ? Cela déterminera la meilleure façon de gérer les volumes de formation nécessaires sous la pression des délais.
Créer un programme de formation
- Un programme d'entraînement équilibré de manière réaliste peut ensuite être mis en œuvre pour correspondre étroitement à l'heure d'arrivée prévue/souhaitée que vous souhaitez atteindre, en tenant compte du temps d'entraînement alloué disponible quotidiennement et le week-end.
- Assurez-vous de planifier un programme qui s'emboîte comme un puzzle et qui se déroule sans heurts. Par exemple, vous pouvez planifier une séance de vélo et de natation à courir simultanément à la salle de sport sur une durée d'entraînement de 1h15 au lieu de diviser les deux séances, ce qui pourrait alors conduire à 2 heures de temps d'entraînement total (en ajoutant le potentiel de trajet supplémentaire vers chaque séance). Mêmes distances parcourues mais plus de temps passé à les faire.
- Planifier éventuellement des réunions de travail/voyages en voiture et des réunions de famille autour de la formation : si cela est fait bien à l'avance, cela fonctionnera certainement à votre avantage.
Planification de dernière minute
S'il vous arrive de participer à un événement à court terme ou d'être rappelé sur une liste d'attente, en maximisant le temps disponible pour vous entraîner, vous pouvez toujours vivre une expérience de course réussie. Lorsque l'occasion se présente sous la forme d'un appel de course, saisissez-la. Il n'y a de lendemain garanti pour personne.
Autres engagements de la vie
Planifiez vos jours de repos pour qu'ils coïncident avec vos engagements professionnels et vos réunions de famille. Ce n'est peut-être pas toujours possible, mais il n'y a rien de mal à prendre un jour de repos en milieu de semaine ou le week-end par opposition aux jours de repos plus traditionnels du vendredi et du lundi.
EXÉCUTION
La qualité plutôt que la quantité
Avec un temps de formation limité disponible dans la plupart des cas, assurez-vous que la formation en milieu de semaine met l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Les week-ends peuvent être utilisés pour les ensembles plus longs. "Court et sucré" est préférable lorsque le temps est un facteur pendant la semaine.
Concentrez-vous sur les zones les plus faibles
Si vous devez choisir entre des disciplines certains jours en raison de contraintes de temps, travaillez sur la formation des faiblesses plutôt que sur les forces. Un cycliste fort, par exemple, devrait plutôt opter pour une séance de course/nage qui peut être son maillon le plus faible, puis utiliser sa mémoire musculaire pour s'en tirer avec le cycle manqué.
N'essayez pas de rattraper les séances manquées
S'il vous arrive de manquer une séance, n'essayez pas de vous rattraper le lendemain. Cela créera un effet boule de neige qui conduira finalement à un manque de temps et, finalement, à de moins bonnes performances à long terme.
Séances matinales
Entraînez-vous tôt si vous le pouvez. Obtenir une session faite et dépoussiérée le matin avant que la vie ne prenne le dessus est tellement mieux pour vous que de reporter à plus tard dans la journée.
Si vous êtes vraiment pressé par le temps…
Un ensemble de cycle, de course et de natation de bonne qualité peut être fait en 30 minutes si vous posez vraiment le marteau et travaillez sur des intervalles plus courts et plus précis avec moins de périodes de repos entre les deux.
Tomber malade pendant l'entraînement
S'il vous arrive de tomber malade ou de vous blesser pendant la phase d'entraînement, règle n°1, ne paniquez pas. Vous devrez peut-être vous entraîner un peu, mais s'il reste suffisamment de temps pour vous préparer et peu ou pas de risque pour votre santé, vous pouvez toujours vous en sortir avec un entraînement de dernière minute et une expérience de course décente.
ENTRAÎNEMENT DE PUISSANCE DE 30 MINUTES
Pour les athlètes pressés par le temps, nous avons mis en place un entraînement de puissance de 30 minutes pour chaque discipline afin de vous donner une idée de ce que vous pouvez réaliser en peu de temps et en tirer réellement profit :
La nage puissante
Réchauffer: 100m de nage facile
2 x 150m : Effort maximum, repos seulement 20 secondes entre
Récupération : bouées de traction de 100 m
2 papillons de 25m (ne vous inquiétez pas du style. Tant qu'il ressemble étroitement à la mouche. L'effort qu'il faut pour nager le papillon est ce que nous recherchons) reposez-vous seulement 10 secondes entre
6 sprints de natation normaux de 25 m : l'astuce ici est que vous ne pouvez respirer qu'une seule fois à travers la piscine. Reposez-vous 20 secondes sur chaque mur
Récupération : 100m nage facile
Construction de 200 m : vous commencez à un rythme modéré et essayez d'augmenter la vitesse tous les 50 mètres. Vous sprintez donc sur les 2 dernières longueurs.
100m de refroidissement
NATATION TOTALE = 1.1km
Le Power Cycle (fait de préférence à l'intérieur sur les vélos de gym/watt-bikes ou votre turbo trainer)
Réchauffer: 5 minutes d'essorage facile
Cycle dur : 4 minutes (disons 80 % d'effort et vous pouvez également augmenter le niveau de résistance)
Récupération facile : 4 minutes
Cycle dur : 3 minutes (réglez la résistance un peu plus haut à chaque fois)
Récupération facile : 3 minutes (30 secondes de cycle jambe gauche uniquement/30 secondes de cycle jambe droite uniquement x 3)
Cycle dur : 2 minutes (réglez le niveau de résistance dur pour que vous deviez rester debout tout le temps - comme une montée)
Récupération facile : 2 minutes
Sprint : 1 minute complète
Récupération vraiment facile : 6 minutes
CYCLE TOTAL : 30 minutes
Le Power Run (peut être fait à l'intérieur ou à l'extérieur avec une relative facilité)
Échauffement : 6 minutes de course facile
Suivi du 12 un-un, ce qui signifie en gros :
- Courez 1 minute à fond
- Courez 1 minute facilement
Continuez à répéter ceci jusqu'à ce que vous ayez fait 12 ensembles. Plus vous courez vite sur les durs et moins vous perdez de vitesse sur ceux de récupération, ce qui détermine la distance à parcourir. Vous pouvez mesurer la distance parcourue. Ensuite, utilisez-le comme critère pour la prochaine fois que vous ferez cet ensemble.
