L'idée que plus nous buvons d'eau, plus nous sommes hydratés est une idée fausse très répandue. De nombreux athlètes finiront par boire plus que leur quantité d'eau habituelle juste avant un grand événement. Cependant, est-ce nécessaire ou bénéfique pour le corps ? Il est facile de penser que nous manquons d'eau pendant la journée, mais les dangers d'une consommation excessive d'alcool sont plus courants que vous ne le pensez.
Pour atteindre une hydratation idéale, une stratégie d'hydratation doit être élaborée. Cela implique de comprendre les capacités de votre corps et de vous assurer que vous ne privez pas votre corps de ce dont il a besoin. Le « préchargement » est un moyen de s'assurer que votre corps a un niveau de liquide et d'électrolyte adéquat avant l'événement. Il minimise les aspects négatifs de la déshydratation, ce qui à son tour augmente les performances et diminue le risque de maladie.
Qu'est-ce que l'hydratation ?
L'hydratation, par définition, est le processus d'absorption d'eau. Le corps humain est composé de 50 à 70 % d'eau (en fonction de la graisse corporelle et du poids musculaire), et chaque cellule, tissu et organe du corps dépend d'une hydratation adéquate pour fonctionner correctement.
L'eau aide notre corps non seulement à maintenir la température, à éliminer les déchets et à lubrifier les articulations, mais nous aide également à atteindre des niveaux de performance optimaux pendant l'exercice. Un tiers de l'eau du corps se trouve dans les fluides extracellulaires tels que le sang, et l'un des électrolytes les plus importants de ces fluides est le sodium. Le sodium est responsable de la régulation des fluides et de l'eau, où les niveaux normaux se situent entre 134 et 145 mg/l. Les niveaux de sodium peuvent être contrôlés par l'alimentation, la dose quotidienne recommandée de sodium étant de 2 300 mg, ce qui équivaut à 1 cuillère à soupe de sel. En substance, plus il y a de sodium dans le corps, plus il y a de liquide. Moins il y a de sodium, moins il y a de liquide.
Tous les athlètes sauront qu'avec l'exercice, il y a de la sueur. De plus, avec la sueur, vient la déshydratation. Lors de l'exercice, l'importance de rester correctement hydraté augmente car le corps perd des quantités importantes d'électrolytes par la sueur. De nombreux triathlètes auront du mal à faire de l'exercice s'ils ne se sont pas correctement hydratés. En fin de compte, leur taux de sodium sera au plus bas, ce qui entraînera une baisse de leurs performances. Vous trouverez ci-dessous un guide pratique avec des instructions étape par étape sur la façon de vous assurer que vous êtes correctement hydraté avant, pendant et après un triathlon :
Avant:
- Calculez votre perte individuelle de sueur/sodium. Chaque personne transpire des quantités différentes et perd donc différentes quantités de sodium. Vous pouvez utiliser cet outil pratique pour vous aider à calculer.
- Il est extrêmement important de se rappeler que boire trop de liquide peut avoir un impact dévastateur non seulement sur les performances mais aussi sur la santé. Non seulement cela peut causer des maux de tête et un ballonnement inconfortable de l'estomac, mais boire trop de liquide peut provoquer une condition appelée hyponatrémie, qui se produit lorsque la dilution du sodium se produit trop rapidement et à un rythme trop élevé. 10% des participants à l'ironman testés en ont fait l'expérience, et cette condition peut être mortelle.
- Maintenez un niveau d'hydratation constant avant un événement, sur une période plus longue. Il est inutile de ne pas vous hydrater régulièrement et de vous attendre à bien performer. De nombreux athlètes recommandent de boire de l'eau tout au long de la journée avant l'événement, jusqu'au coucher, pour s'assurer d'être toujours hydraté le lendemain.
- Avant une course ou un triathlon, assurez-vous de consommer une boisson riche en électrolytes. Cela augmente les performances d'endurance et réduit les tensions cardiovasculaires. Les boissons pour sportifs à faible teneur en sucre, qui contiennent souvent des glucides et des électrolytes pour augmenter les niveaux d'énergie, peuvent être très utiles lors de séances d'entraînement intensives, bien qu'il soit alors nécessaire de vérifier que ces boissons ne contiennent pas de niveaux de sodium plus élevés ou des niveaux excessifs de caféine (200 mg-300 mg est la dose recommandée dose de caféine par jour).
Pendant:
- Le corps produit de la sueur pour vous rafraîchir. 20 à 25 % de l'énergie musculaire est le mouvement ; les 75 à 80 % restants de l'énergie musculaire sont utilisés pour générer de la chaleur. Si cette chaleur n'est pas combattue, la température corporelle augmentera au point de nuire aux performances et à la santé de l'athlète. L'apport d'eau aide à lutter contre les températures corporelles plus élevées.
- Lors de certaines épreuves de triathlon, un apport hydrique élevé n'est pas toujours nécessaire. Les triathlètes peuvent ne pas avoir toujours besoin de boire pendant ou après la natation, mais peuvent ressentir davantage le besoin d'avoir de l'eau lorsqu'ils font du vélo ou de la course. Bien que vous ne devriez pas priver votre corps d'eau si vous avez soif, vous n'aurez pas besoin de boire de grandes quantités à chaque événement. Pendant les périodes d'effort moins intenses, prenez de petites bouchées de temps en temps.
- Lors d'exercices plus intenses, n'attendez pas toujours d'avoir soif pour boire. Si vous transpirez beaucoup, prenez une gorgée de boisson. Votre corps vous indiquera ce dont vous avez besoin.
- Règle d'or : moins l'exercice est intense, plus l'eau suffit. Si l'exercice est plus intense, buvez une boisson de type ISO+, pour aider à restaurer les électrolytes naturels de l'organisme. Évitez de boire des liquides inutilement, car cela peut causer des troubles gastro-intestinaux et des points de suture. Aussi, évitez les boissons pour sportifs avec une trop forte concentration de sodium par litre. Environ 1 380 mg/l, c'est bien.
Après:
- Après un triathlon ou une épreuve, rappelez-vous de ne pas augmenter brusquement votre consommation de liquides une fois l'effort physique terminé. Donnez à votre corps le temps de s'adapter et de s'acclimater aux conditions.
- Laissez votre corps récupérer en vous refroidissant, mais évitez les boissons glacées. Ceux-ci peuvent provoquer des maux d'estomac et peuvent également provoquer un état de choc si votre température corporelle n'a pas eu la chance de baisser naturellement.
- Évitez la consommation excessive d'alcool après un événement. Votre corps est moins susceptible d'absorber l'alcool à son taux standard lorsque vous êtes même un peu déshydraté. Si vous buvez, faites-le modérément et en consommant régulièrement de l'eau.
- Continuez à maintenir les mêmes niveaux d'hydratation que les jours précédant l'événement. Votre corps se sera acclimaté à ces niveaux d'apport hydrique, il est donc important de ne pas lui causer de stress ou de perte inutile.
Écrit par Catharyne Walton-Matthews
